Obsah:

• Kolik železa je v těle?
• Jaké funkce plní železo v našem těle?
• Heminové a neheminové železo – hlavní rozdíly
• Nejlepší zdroje železa ve stravě
• Kdo je ohrožen nedostatkem železa a jaké má následky?
• Co dělat, když se objeví nedostatek železa?
• Kdo by neměl nadměrně konzumovat potraviny bohaté na železo?

Železo je minerál, který určuje mnoho procesů v našem těle. Proto je velmi důležité ho tělu dodávat potravou. Je třeba zmínit, že tento mikroelement je naším tělem relativně špatně vstřebáván. Proto stojí za to znát potraviny, které jsou obzvlášť bohaté na vitamín C, a způsoby, jak zvýšit jeho vstřebávání. Přidejme, že existují dva základní druhy železa – hemové a nehemové. Liší se od sebe a vyskytují se v různých potravinách. Proto se touto problematikou budeme zabývat a pokusíme se vysvětlit základní otázky spojené se železem.

Kolik železa je v těle?

Předpokládá se, že tělo průměrného dospělého člověka obsahuje asi 3,5 – 4,3 gramu železa. Pro správnou funkci je potřeba přibližně 3 gramy tohoto mikroelementu. Téměř 60 – 70 % celkového množství tohoto prvku je vázáno v hemoglobinu – složce červených krvinek (erytrocytů). Dalších asi 6 % tvoří myoglobin a různé enzymy, zatímco 20 – 30 % se nachází především v hepatocytech a makrofázích jater. Železo lze najít i v transferrinu.

Jaké funkce plní železo v našem těle?

Není třeba nikoho přesvědčovat, že železo je pro správné fungování lidského těla nesmírně důležité. Hraje velkou roli při transportu kyslíku a jeho dodávání do svalů a všech orgánů. Je součástí hemoglobinu a umožňuje mu při průtoku krve plicemi vázat molekuly kyslíku a tím zajistit dostatečné zásobení celého těla kyslíkem. Jeho přítomnost v myoglobinu, bílkovině nacházející se ve svalech, je také důležitá. Díky tomu mohou naše svaly kyslík ukládat. Železo se podílí také na tvorbě červených krvinek v červené kostní dřeni. Přidejme, že je také důležitou součástí mnoha enzymů, včetně cytochromů, kataláz a peroxidáz. Neméně důležité je pro správné fungování nervového systému a imunitního systému. Právě železo může aktivovat imunitní buňky. Dále se podílí na detoxikaci jater a podporuje boj proti volným kyslíkovým radikálům. Příjem tohoto mikroelementu však probíhá v dvanáctníku a tenkém střevě. Jakmile je vstřebán, je pomocí apoferritinu vázán na střevní sliznici a následně transportován do krve transferrinem. Je třeba zdůraznit, že naše tělo ho mimo jiné dokáže ukládat v játrech. Děje se tak ve formě feritinu a hemosiderinu.

Heminové a neheminové železo – hlavní rozdíly

Heminové železo může být pouze živočišného původu. Je to proto, že se vyskytuje ve formě hemoglobinu a myoglobinu. Produkty tohoto druhu obsahují až 45 % hemového železa, zatímco zbytek tvoří nehemové železo. Je však třeba poznamenat, že jeho biologická dostupnost obvykle nepřesahuje 35 %, ale absorpce je konstantní. Zcela jinak je tomu u nehemového železa. Ačkoli je důležitou součástí živočišných produktů, je to jediná forma tohoto prvku, která se vyskytuje v rostlinných produktech. Ve srovnání se svým předchůdcem je absorbováno výrazně méně, protože jeho absorpce se pohybuje mezi 1 a 20 %. Je třeba poznamenat, že není konstantní a závisí na vnějších faktorech. Například pití kávy nebo čaje těsně před jídlem může snížit příjem železa až o 60 %. To však není vše, protože i další látky mají takové vlastnosti. Patří sem vláknina, kyselina fytová, kyselina šťavelová, taniny, polyfenoly a dokonce i syrovátkový protein. Otázkou je, zda lze jeho stravitelnost nějak zvýšit? Odpověď zní samozřejmě – rozhodně ano. Nejjednodušším řešením je konzumovat potraviny bohaté na železo, které zároveň obsahují hodně vitamínu C. Některé produkty můžete také před konzumací namočit. Tím se zvýší absorpce. Příklady jsou: ořechy, obiloviny, fazole a jahody. Tím se vymyjí sloučeniny, které negativně ovlivňují příjem železa. Kromě toho látky jako měď, kyselina listová a různé koření (kurkuma, tymián, bazalka, skořice, paprika) mohou svým antioxidačním účinkem pozitivně ovlivnit příjem tohoto prvku.

Nejlepší zdroje železa ve stravě

Zvláště dobré zdroje železa z živočišných zdrojů jsou:

• Hovězí maso – 44,55 mg/100 g
• Jehněčí – 41,81 mg/100 g
• Kachní játra – 30,53 mg/100 g
• Vepřové maso – 22,32 mg/100 g
• Vepřová játra – 18,7 mg/100 g
• Kaviár – 11,7 mg/100 g
• Vedlejší produkty drůbeže – 9,5 mg/100 g
• Husa – 2,4 mg/100 g
• Kuřecí vejce – 2,2 mg/100 g
• Kachna 2,1 mg/100 g

Zvláště dobré rostlinné zdroje železa jsou:

• Dýňová semínka – 15 mg/100 g
• Kakao – 10,7 mg/100 g
• Tofu – 9,7 mg/100 g
• Bílé fazole – 6,9 mg/100 g
• Červená čočka – 5,8 mg/100 g
• List petržele – 5,3 mg/100 g
• Proso – 4,8 mg/100 g
• Hrách – 4,7 mg/100 g
• Slunečnicová semínka – 4,2 mg/100 g
• Mandle – 3 mg/100 g

Kdo je ohrožen nedostatkem železa a jaké má následky?

Již samotný fakt, že železo je ve srovnání s jinými minerály relativně málo vstřebáváno, nás činí náchylnými k nedostatku železa. Existují však některé případy, kdy je pravděpodobnost takových nedostatků skutečně poměrně vysoká. Ženy, zejména těhotné ženy, by měly ve své každodenní stravě věnovat zvláštní pozornost obsahu tohoto prvku. Během menstruačního cyklu, také nazývaného menstruace, ztrácejí značné množství železa. Kromě toho má železo významný vliv na vývoj plodu a ovlivňuje pozdější kognitivní vlastnosti dítěte. Patří sem paměť, procesy učení a koncentrace. Je to proto, že vývoj mozku závisí také na dostatečném zásobení tímto prvkem. Navíc je nedostatek železa jedním z nejčastějších hematologických onemocnění v dnešní společnosti. Tato situace často souvisí s anémií. Tento stav se může později proměnit v anémii, což vede ke snížení koncentrace hemoglobinu v krvi, obsahu erytrocytů a hematokritu. To může způsobit různé vedlejší účinky, včetně: závratí, fyzické slabosti, chronické únavy a problémů s koncentrací. Stav vlasů, kůže a nehtů se může také zhoršit a může dojít dokonce k mdlobám. Odhaduje se, že asi 30 % žen trpí nedostatkem železa, u těhotných žen může tento podíl dosahovat až 40 %.

Co dělat, když se objeví nedostatek železa?

Teoreticky by při nedostatku železa měla být zvýšena konzumace produktů bohatých na tento mikroprvek. Vzhledem k nízké biologické dostupnosti to však nemusí být dostatečné. Proto se vyplatí doplňovat železo ve formě síranu železnatého. Standardní dávka je asi 200 mg této chemikálie denně. Mějte však na paměti, že u dětí je tato dávka mnohem nižší. Předpokládá se 4 mg síranu železnatého na kilogram tělesné hmotnosti. Tento druh doplňování by měl trvat mezi 6 a přibližně 8 týdny. Po této době by se měly zlepšit hematologické ukazatele. Dbejte také na to, co pijete spolu s těmito doplňky. Káva, čaj nebo mléko rozhodně nejsou dobrou volbou. Nejlépe funguje obyčejná převařená voda. Také bychom se měli snažit užívat síran železnatý na lačný žaludek, protože mnoho složek potravin může vstřebávání omezit. Existují však situace, kdy tělo takovou léčbu nesnáší dobře. V takových případech může dojít k průjmu, nevolnosti a dokonce zvracení. Takové přípravky by se pak měly užívat po jídle.

Kdo by neměl nadměrně konzumovat potraviny bohaté na železo?

Je třeba zmínit, že předávkování železem je relativně obtížné, ale neměli bychom to s množstvím přehánět. Pacienti s hemochromatózou si zaslouží zvláštní pozornost. Může mít genetický nebo sekundární základ. Přesto je tato nemoc charakterizována nadměrným příjmem a ukládáním železa v těle. Bohužel naše játra mají řadu vlastností, které jim umožňují akumulovat relativně velká množství tohoto prvku. Proto jsou různé nemoci velmi častou komplikací. To může vést k cirhóze jater tohoto orgánu a dokonce k rakovině. Přidejme, že neléčená hemochromatóza často vede k dalším onemocněním, jako je cukrovka, srdeční selhání, neplodnost a degenerace kloubů. Pacienti s touto nemocí by proto měli pečlivě sledovat příjem železa a být pod přísným lékařským dohledem.

Shrnutí

Železo je velmi zajímavý prvek v souvislosti s fungováním našeho těla. Bohužel je pro nás relativně špatně stravitelné, proto musíme dbát na to, abychom ho přijímali ve správném množství s potravou. Sledujme také různé příznaky jeho nedostatku. V takových případech je vhodné začít s doplňky. V případě pochybností se vyplatí vyhledat odborné lékařské poradenství.