Obsah:

• Role železa v těle
• Přirozené zdroje železa v potravinách
• Rostlinné zdroje železa ve veganské stravě
• Jak smysluplně využívat zdroje železa ve stravě

Železo hraje v našem těle mnoho důležitých rolí, mimo jiné: podílí se na tvorbě erytrocytů, které tvoří téměř polovinu objemu krve cirkulující v těle. Je však důležité vědět, že železo je nejlépe vstřebáváno, pokud je přijímáno s potravou. Jaké jsou tedy nejlepší zdroje železa ve výživě?

Role železa v těle

Ačkoli železo hraje v těle velmi důležitou roli, problémy spojené s nedostatkem železa jsou velmi časté. Železo je nezbytné pro regeneraci tkání, posílení imunitního systému a tvorbu nových červených krvinek, tedy erytrocytů. Při nedostatku klesá koncentrace hemoglobinu v krvi – jeho úkolem je přenášet kyslík do tkání. Pokrytí potřeby železa v těle je základem správné funkce svalů, zejména srdce.

Přirozené zdroje železa v potravinách

Hlavními zdroji železa ve výživě většiny Poláků je mnoho rostlinných produktů, ale především produkty živočišného původu (tzv. hemové produkty). Ty jsou považovány za nejlepší (i když ne jediný) zdroj železa, zejména díky vysokému obsahu bílkovin, které usnadňují vstřebávání železa. Patří sem:

• Maso a uzeniny – hovězí, telecí a drůbeží (husa a kachna),
• Vnitřnosti a jejich produkty – zejména játra (drůbeží a vepřová), ledviny a krvavá klobása,
• Ryby – makrela, sleď a sardinky,
• Kuřecí vejce.

Červené maso, například hovězí, může dodat největší množství železa, protože 100 g obsahuje až 3 mg této složky. Mořské plody se v naší regionální stravě vyskytují výrazně méně často. Mezi nimi vynikají mušle vysokým obsahem železa.

Rostlinné zdroje železa ve veganské stravě

Ve vaší každodenní stravě byste měli také využívat rostlinné zdroje železa (tzv. nehemové produkty), kterých není nedostatek. Vyplatí se zejména sáhnout po následujícím:

• Obilné produkty – proso, pohanka a ovesné vločky,
• Semena a ořechy – dýňová semínka, slunečnicová semínka, mák, sezam, pistácie a mandle
• Kakaový prášek,
• Luštěniny – sójové boby, fazole, čočka a hrách,
• Bylinky – jako petržel a koprové listy,
• Zelenina – brambory, špenát, brokolice,
• Ovoce – sušené meruňky, švestky, broskve, borůvky a jablka.

Jak smysluplně využívat zdroje železa ve stravě

Denní potřeba železa v těle závisí na faktorech jako pohlaví a věk. Přibližně se předpokládá:

• 10 mg pro muže,
• 20 mg pro ženy ve věku mezi 19 a 50 lety,
• 27 mg pro těhotné ženy,
• 10 mg pro kojící ženy.

Pokud se chcete chránit před nedostatkem železa, vyplatí se kromě jeho přítomnosti ve stravě také dbát na složky jako vitamín C, vitamíny skupiny B (zejména B12 a kyselinu listovou), které usnadňují syntézu této složky. Za tímto účelem se vyplatí sáhnout po přírodních doplňcích stravy a dbát na to, aby náš talíř obsahoval bílkoviny a produkty, které přirozeně obsahují organické kyseliny.

Existují také složky, jejichž konzumaci byste měli mírně omezit, protože snižují biologickou dostupnost železa. Patří sem například vláknina, složky jako zinek, měď nebo hořčík a také velké množství polyfenolů a tříslovin, které se nacházejí například v černé kávě a čaji. Vyplatí se také dávat pozor na oxaláty, jejichž zdrojem je kromě šťovíku také špenát. Pokud pracujete na zdravém jídelníčku, je také dobré vyhnout se konzumaci silně zpracovaných potravin bohatých na fosfáty, jako jsou například hotová jídla, polotovary nebo nekvalitní maso.