CONȚINUT:
Băuturile izotonice au devenit, asemenea popularilor „energy-drinks”, subiectul multor mituri. Totuși, nu merită să le dăm crezare. Pentru că sub acest nume misterios se ascund pur și simplu soluții al căror scop este să rehidrateze cât mai bine lichidul din corp. Inițial, acestea erau dedicate în special sportivilor și persoanelor active fizic. Totuși, nimic nu împiedică pe oricine să profite de proprietățile lor interesante. Pentru a înțelege mai bine cum funcționează, ar trebui să ne întrebăm: ce sunt ele cu adevărat? Vom încerca să explicăm pe larg și vă dorim o lectură plăcută.
Ce este fenomenul osmozei?
Osmoza este unul dintre procesele fundamentale care au loc în natură, dar și în corpul nostru. Toate lichidele, dar și nutrienții din hrană, sunt absorbiți în intestin. Datorită structurii sale speciale, dar și vascularizației bogate și mișcărilor peristaltice care au loc acolo, intestinul își îndeplinește excelent acest rol. Acești factori fac posibilă desfășurarea procesului de osmoză. Acesta constă în pătrunderea substanțelor din mediul cu concentrație mai mare (intestin) în mediul cu concentrație mai mică (sânge). Împreună cu sângele, aceste substanțe ajung apoi în toate celulele corpului nostru.
Diferențe între băuturile hipotonice, izotonice și hipertonice
Pentru a înțelege mai bine cum influențează băuturile izotonice corpul nostru, ar trebui să cunoașteți și băuturile hipo- și hipertonice. La urma urmei, acestea sunt cele trei tipuri fundamentale de soluții care există în jurul nostru. Intrăm în contact cu ele zilnic, uneori fără să ne dăm seama.
Băuturi hipotonice
Băuturile hipotonice sunt soluții caracterizate printr-o concentrație mai mică de electroliți și zahăr decât în lichidele corpului nostru. Astfel, ele sunt absorbite extrem de rapid și pot potoli setea. Totuși, nu sunt un bun supliment de zahăr și electroliți. Prin urmare, nu au un impact semnificativ asupra echilibrului hidric și electrolitic. Consumul lor este recomandat în timpul aportului zilnic de lichide și la efort fizic ușor – până la aproximativ 1 oră. Exemple de băuturi hipotonice sunt, desigur, apa și sucurile de legume sau fructe foarte diluate sucuri de legume sau fructe. Pentru a prepara o astfel de soluție, adăugați aproximativ 100 ml suc de fructe sau legume într-un litru de apă. Opțional, puteți adăuga și 1 gram de sare de masă.
Băuturi hipertonice
Băuturile hipertonice sunt opusul celor hipotonice. Concentrația de electroliți și zahăr este mult mai mare decât în lichidele corpului nostru. Astfel, ele sunt absorbite mult mai lent decât apa și aproape că nu hidratează corpul. Totuși, ne permit să ne refacem rapid rezervele de energie. Interesant este că nu ar trebui consumate în timpul mesei, deoarece pot provoca dezechilibre ale echilibrului hidric și electrolitic. Atunci apare întrebarea: când ar trebui să le consumăm? Ele sunt cele mai eficiente după antrenament, ca un fel de supliment pentru pierderea de energie. Pot fi folosite și în timpul eforturilor fizice prelungite. Atunci corpul nostru are nevoie, pe lângă electroliții menționați anterior, și de o sursă suplimentară de energie. Este vorba despre activități precum maratoane, antrenamente de forță sau muncă fizică intensă. Exemple de băuturi hipertonice sunt toate tipurile de sucuri, compoturi și chiar băuturi carbogazoase îndulcite.
Băuturi izotonice
Băuturile izotonice reprezintă un echilibru între hipotonie și hipertonie. Ele au aceeași sau o concentrație foarte apropiată de electroliți și zaharuri ca lichidele corpului nostru. Sunt absorbite mult mai rapid decât apa și permit refacerea micronutrienților pierduți și furnizarea de energie. Sunt perfecte pentru exerciții intense de forță și aerobic sau imediat după acestea, dar sunt recomandate și persoanelor care muncesc fizic. Totuși, țineți cont că ele conțin zahăr în compoziție. Cine dorește să reducă greutatea corporală ar trebui să includă caloriile aduse de băuturile izotonice în bilanțul energetic. Desigur, există băuturi izotonice în aproape orice magazin – dar merită să știți cum să le preparați acasă. Putem adăuga aproximativ 200 ml suc la 1 litru de apă. A doua variantă de preparare este să adăugați sucul unei lămâi în aceeași cantitate de apă. Totuși, merită să îndulciți puțin pentru ca concentrația nutrienților să corespundă conceptului de izotonie. Adăugați 3 lingurițe de zahăr, sirop sau miere. O băutură izotonică naturală este și apa de cocos sau seva de mesteacăn.
Cum pierdem apă?
Apă poate părăsi corpul nostru în mai multe moduri:
- Prin urină – aproximativ 1,5 litri pe zi
- Prin evaporare prin piele și transpirație – aproximativ 0,5 litri pe zi
- În timpul respirației – aproximativ 0,35 litri pe zi
- Prin fecale – aproximativ 0,15 litri pe zi
Totuși, țineți cont că aceste cantități pot varia și fiecare dintre noi este puțin diferit. Ele depind de mulți factori, inclusiv vârstă, activitate fizică, sezon și chiar sex.
Aportul corect de lichide nu este doar baza pentru bunăstare, ci și pentru starea și performanța corpului nostru. Este demn de menționat că în timpul unei ore de antrenament intens putem pierde până la 1,5 litri de apă! Transpirația ne răcorește, dar este și una dintre principalele cauze ale pierderii electroliților, inclusiv sodiu, potasiu și magneziu. Adăugăm că aceste elemente au un impact semnificativ asupra funcționării sistemului nervos, cardiovascular și excretor. Prin urmare, chiar și o scădere ușoară a aportului de lichide poate fi resimțită clar. Interesant este că pierderea a doar 2% din apă poate duce la crampe musculare, schimbări de dispoziție, scăderea motivației pentru antrenament și amețeli. Pe de altă parte, o pierdere de 4% duce la o epuizare serioasă a corpului și necesitatea de a se regenera și de a compensa deficitele. Se consideră că fiecare 1% pierdere de apă reduce performanța fizică cu până la 10%! Tocmai în astfel de situații, dar și preventiv, merită să apelăm la băuturile izotonice.
Băuturile izotonice – sunt ele sănătoase?
Băuturile izotonice, atât cele preparate acasă, cât și cele cumpărate, ne ajută cu siguranță să hidratăm corect corpul. Sunt o alegere mult mai bună decât, de exemplu, băuturile energizante, îndulcite, carbogazoase sau cola. Comparativ cu acestea, conțin mult mai puțin zahăr. În plus, foarte rar sunt saturate cu dioxid de carbon. De asemenea, conțin electroliți și alți micronutrienți necesari pentru buna funcționare a corpului. Folosite atât după antrenament, cât și în timpul efortului, pot ajuta la eliminarea efectelor negative ale deshidratării excesive. Acestea includ, de exemplu, durerile musculare, starea de rău, oboseala și durerile de cap. În plus, susțin procesul de regenerare al corpului și îl accelerează. Chiar și în timpul antrenamentului sau al activității fizice cotidiene, pot crește ușor performanța noastră. Folosite cu măsură – merită cu siguranță să le consumăm.
La ce trebuie să fim atenți când alegem o băutură izotonică?
Băuturile izotonice se disting, ca și alte alimente, printr-o mare varietate. De aceea, la alegere ar trebui să urmăm câteva reguli simple. Încercați să alegeți unele cu un conținut de zahăr între 4 și 8 grame la 100 mililitri de băutură. Acordați atenție și conținutului de sodiu. Cel mai bine este să varieze între 45 mg și 115 mg la 100 mililitri. Această cantitate ne garantează că soluția este izotonică. În plus, astfel de cantități de substanțe, în special zaharuri simple, fac ca băutura să nu transporte prea multă energie. Multe dintre izotonicele disponibile pe piață sunt îmbogățite cu diverse aditivi. Foarte frecvent li se adaugă vitamine din complexul B și vitamina C. Acestea nu doar cresc valoarea nutritivă, ci și absorbția apei din băutura izotonică. Totuși, ar trebui să evitați produsele cu conținut ridicat de zahăr, coloranți, potențiatori de aromă sau conservanți. Cu cât compoziția este mai scurtă, cu atât este mai bună pentru sănătatea noastră. Fiți deosebit de atenți la: aspartam, acesulfam K, sorbat de potasiu, benzoat de sodiu sau sucraloză.
Cine nu ar trebui să consume băuturi izotonice?
Băuturile izotonice nu sunt dăunătoare. Folosite corect, aduc multe beneficii. Totuși, amintiți-vă că cele mai sigure sunt cele preparate acasă. Dacă doriți să cumpărați unele, urmăriți cu atenție compoziția. Totuși, femeile însărcinate și cele care alăptează, precum și copiii mici, ar trebui să evite consumul. Acest lucru se datorează în principal prezenței zahărului, îndulcitorilor, coloranților și conservanților. Acestea pot provoca reacții imprevizibile ale corpului sau reacții alergice.
Rezumat
Băuturile izotonice hidratează mult mai bine decât apa. În zilele călduroase, dar și în timpul efortului fizic, pot potoli eficient setea. Previn deshidratarea și refac electroliții. Utilizarea lor nu este obligatorie, dar merită cu siguranță să le consumăm. Totuși, țineți cont că la băuturile izotonice compoziția este extrem de importantă. De aceea, cel mai bine este să le preparați acasă sau să alegeți pe cele cu o compoziție cât mai naturală.
