CONTEÚDO
Suplementos de proteína têm vindo a ganhar popularidade nos últimos anos. Isto está relacionado com a qualidade cada vez melhor dos nutrientes em si, mas também com a moda de um estilo de vida saudável. Cada vez mais pessoas que praticam atividade física, mas não só, procuram uma forma eficaz de fornecer a quantidade ideal de proteína. A resposta a esta procura foi o pó de proteína. A variedade de fabricantes e tipos de nutrientes significa que temos uma grande escolha. Hoje vamos abordar o tema dos suplementos de proteína em pó. Respondemos a perguntas sobre se são seguros, como usá-los e se e como podem ajudar no dia a dia.
Quais são as funções da proteína?
As proteínas, ou mais precisamente os aminoácidos, desempenham muitas funções no nosso corpo. São os blocos de construção dos músculos e tecidos. As proteínas são usadas para reconstruir tecidos desgastados, são os componentes básicos do sangue, linfa, leite, hormonas e enzimas, fazem parte do sistema imunitário, mantêm o pH correto dos fluidos corporais, transportam algumas vitaminas e minerais e participam na regulação da pressão arterial. A quantidade correta de proteínas é necessária para manter o funcionamento suave do corpo. Além disso, o corpo não armazena proteína, o que significa que devemos fornecê-la regularmente e na quantidade certa através da alimentação. A falta de proteína pode levar à perda de peso, fadiga e fraqueza muscular. A necessidade de proteína é diferente para homens e mulheres e depende do nível de atividade, peso corporal e idade. Considera-se que a necessidade de proteína para uma mulher adulta é de 0,7 gramas por quilograma de peso corporal, e para um homem adulto é de 1 grama. No entanto, com o aumento da atividade física, a necessidade de proteína aumenta até 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Não é fácil fornecer a quantidade certa de proteína através da alimentação, especialmente para pessoas com alta atividade física.
O que são pós de proteína em forma de pó?
Pó de proteína são nada mais do que proteínas isoladas. Nos suplementos de origem animal, são usadas proteínas do leite. Na maioria das vezes provêm do soro do leite. Existem também alternativas vegetais, como proteínas obtidas da soja, por exemplo. O suplemento de proteína é uma fonte de proteína valiosa e de fácil digestão. O processo propriamente dito consiste, simplificando, em limpar e secar o soro do leite. Depois, as proteínas são isoladas e transformadas em pó. O mesmo se aplica à proteína vegetal. Um produto assim contém entre 60% e até 100% de proteína pura na matéria seca. Normalmente são consumidos após dissolução em água ou leite e mistura cuidadosa num shaker. Também podem ser adicionados a vários pratos para aumentar o teor de proteína. Existem em muitos sabores, desde neutro até, por exemplo: baunilha, chocolate, morango ou até sabor de tarte de maçã. Há algo para todos.
Tipos de suplementos de proteína
Vamos focar-nos nos tipos de suplementos de proteína à base de soro do leite. Devido ao facto de serem os mais populares e o processo de produção estar num nível avançado.
WPC - Concentrado de Proteína de Soro do Leite. Contém entre 60% e 80% de proteína pura na composição. São especialmente recomendados para o aumento da massa muscular e redução da gordura corporal. Pertencem aos nutrientes com tempo médio de absorção.
WPI - Isolado de Proteína de Soro do Leite. Tal como o concentrado, é obtido do soro do leite, mas o processo é um pouco diferente. Contém muito mais proteína pura na composição, até 90%. Pertence aos nutrientes que são absorvidos muito rapidamente. Tem propriedades especiais que permitem uma regeneração muscular acelerada.
WPH - Hidrolisado de Proteína de Soro do Leite. É o mais puro em termos de teor de proteína. Pode conter até 100% dos aminoácidos. É o que o corpo absorve mais rapidamente. Proporciona uma regeneração muscular muito rápida e melhora a força e o crescimento do tecido muscular. Os hidrolisados de proteína são também os suplementos de proteína mais caros disponíveis no mercado.
O que são BCAAs?
BCAA ou aminoácidos de cadeia ramificada. Em português chamamos-lhes aminoácidos de cadeia ramificada. Aminoácidos com uma cadeia lateral alifática ramificada. No grupo dos aminoácidos proteicos, existem 3 que cumprem esta condição: leucina, isoleucina e valina. Representam em média 40% da ingestão diária de proteína. São aminoácidos essenciais, o que significa que não podemos sintetizá-los no nosso corpo. Só podem ser fornecidos por fontes externas. A mistura de BCAA está presente em muitos suplementos de proteína. O seu efeito positivo baseia-se no aumento da regeneração muscular. Os aminoácidos de cadeia ramificada reduzem a sensação de fadiga após o treino, diminuindo a quantidade de triptofano no sangue, o que leva a uma redução da concentração de serotonina (responsável pela sonolência e fadiga) no cérebro, razão pela qual são frequentemente consumidos em forma de suplementos por atletas.
As proteínas são, sem dúvida, um dos ingredientes mais importantes de uma alimentação saudável e equilibrada. Especialmente para desportistas amadores e experientes, que ao manter a quantidade correta de proteína podem preservar ou aumentar a sua massa muscular e força existentes. Em geral, a quantidade ótima de proteína não é apenas saudável. É mesmo necessária para desfrutar de boa saúde. Não é por acaso que a sua fonte deve estar presente em cada refeição diária. A proteína em si não é prejudicial ao corpo. No entanto, deve-se estar ciente de que apenas o seu excesso na alimentação pode ser prejudicial. Por isso, o seu consumo deve ser controlado. Afinal, é muito difícil fazer uma overdose sem suplementos de proteína. Isto deve-se às suas propriedades saciantes. É praticamente impossível comer tantos alimentos ricos em proteína num só dia. Esta situação muda no caso da sua suplementação. Então deve-se ter cuidado. Isto porque os suplementos de proteína em pó contêm muita proteína num pequeno volume, o que facilita a ingestão de grandes quantidades.
A proteína engorda?
Como com outros macronutrientes, não se engorda pela proteína em si, mas pelo excesso calórico. Claro que o peso corporal aumentará significativamente juntamente com o desenvolvimento muscular. A proteína é muito mais saciante do que os hidratos de carbono e as gorduras. Portanto, não se pode dizer que a proteína sozinha seja responsável pelo ganho de peso. Isto significa que a probabilidade de a proteína ser armazenada como gordura é muito baixa, se não mesmo impossível. Alguns aminoácidos são em grande parte processados no fígado. Como resultado, formam-se glicose, cetonas e outras substâncias, mas não triglicerídeos. Também é importante mencionar que os principais materiais de reserva armazenados no corpo são glicogénio e tecido adiposo. A proteína não é armazenada. Além disso, é usada apenas em último lugar. Além disso, a quantidade correta de proteína na alimentação pode ter um efeito positivo na aceleração do metabolismo. Uma boa conclusão será a afirmação de que não engordamos por causa da proteína, mas por causa de muitas calorias na alimentação e falta de exercício.
Pratos com adição de proteína
Se insistir, pode adicionar um suplemento de proteína. quase a todos os pratos. No entanto, vale a pena abordar a questão de forma racional. Uma opção muito interessante é adicioná-lo a todos os tipos de omeletes, papas de aveia e panquecas. Em geral, o pó de proteína neutro em sabor pode ser usado em pratos com farinha como parte da porção de farinha. Também podemos fazer barras de proteína caseiras ou doces sem açúcar. Isto porque o pó de proteína frequentemente contém adoçantes. Gelado de proteína caseiro também é uma ótima ideia.
Efeitos secundários do pó de proteína
Use com moderação, como com todos os produtos. O consumo excessivo de nozes é provavelmente tão prejudicial quanto uma overdose de proteína. No entanto, podemos distinguir grupos de pessoas que, devido a problemas de saúde, devem limitar a ingestão de proteína em geral. Incluem pacientes em diálise e pessoas com vários problemas renais em geral. Para eles, o excesso de proteína é especialmente perigoso. O excesso de proteína danifica os rins, que têm de trabalhar arduamente para o metabolizar. Neste processo, o corpo consome muita água, por isso lembre-se de beber líquidos suficientes.
Resumo
Os suplementos de proteína em pó encontraram várias aplicações. Em primeiro lugar, são usados por atletas, mas não só. Devem ser considerados por pessoas após cirurgias, pacientes oncológicos e aqueles que simplesmente querem aumentar a sua quota na alimentação. No entanto, devem lembrar-se de usar com moderação. O melhor é seguir as instruções na embalagem. Se não tiverem certeza se devem suplementar com proteína, recomendamos consulta médica.
