Inhoud:

• Vitamine B12, ijzer en vitamine D – de meest voorkomende tekorten die moeten worden opgelost
• Omega-3, zink en jodium – minder duidelijk, maar even belangrijk
• Eiwit en andere ingrediënten – waar moet je verder nog op letten?

Een vegetarisch dieet kan een goede keuze zijn – om gezondheids-, ethische en ecologische redenen. Steeds meer mensen kiezen ervoor om dierlijke producten te beperken of helemaal te vermijden om hun lichaam en de planeet te sparen. Om echter ten volle te profiteren van de voordelen van een plantaardig dieet, is het niet voldoende om simpelweg vlees te vermijden. Let bewust op de kwaliteit van de producten, de verscheidenheid en de beschikbaarheid van belangrijke voedingsstoffen. Sommige daarvan zijn bij een plantaardig dieet moeilijker toegankelijk of beter opneembaar – daarom wordt een goed gekozen voedingssupplement steeds belangrijker. Wat kan er ontbreken bij vegetariërs? Welke voedingssupplementen zijn echt noodzakelijk en welke moeten, afhankelijk van levensstijl en onderzoeksresultaten, worden overwogen? Hier vindt u een uitgebreid overzicht van voedingssupplementen bij een vegetarisch dieet.

Vitamine B12, ijzer en vitamine D – de meest voorkomende tekorten die moeten worden opgelost

Vitamine B12 is absoluut nummer één op de lijst van essentiële voedingssupplementen voor mensen die vegetarisch eten. Een tekort kan zich over een lange periode ontwikkelen en niet-specifieke symptomen veroorzaken: chronische vermoeidheid, verminderde concentratie, neurologische problemen, prikkelbaarheid en zelfs depressies. Op lange termijn kan een tekort aan B12 leiden tot ernstige megaloblastaire anemie. In de natuur komt vitamine B12 bijna uitsluitend voor in dierlijke producten – voornamelijk in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Zelfs mensen die af en toe zuivelproducten of eieren eten, dekken vaak hun behoefte niet, daarom is een supplement absoluut noodzakelijk. De vorm van methylcobalamine of cyanocobalamine wordt in regelmatige doses aanbevolen, bij voorkeur bevestigd door de resultaten van vitamine B12- en homocysteïne-spiegels.

Ijzer is een ander bestanddeel dat moeilijk te vinden is in een plantaardig dieet. Hoewel er talrijke plantaardige bronnen zijn – linzen, bonen, pompoenpitten, spinazie en tofu – is het daarin aanwezige non-heem-ijzer helaas minder goed opneembaar door het lichaam. Bovendien wordt de opname ervan beperkt door typische ingrediënten van een plantaardig dieet zoals fytinezuur. Ijzertekort leidt tot bloedarmoede, zwakte, hoofdpijn, bleke huid of immuunproblemen. Het is daarom de moeite waard om het ferritinegehalte regelmatig te testen en indien nodig ijzersupplementen te gebruiken, bij voorkeur in combinatie met vitamine C, dat de opname verhoogt.

Ook vitamine D is vaak te laag – en dat niet alleen bij vegetariërs. De belangrijkste bron is de huidsynthetisatie onder invloed van zonlicht, wat in Polen van oktober tot maart praktisch onmogelijk is. Vitamine D-rijke producten (vette vis, levertraan, eieren) worden in een vegetarisch dieet beperkt of helemaal vermeden. Daarom is een vitamine D-supplement – bij veganisten bij voorkeur in de vorm van D3 (cholecalciferol) uit korstmossen – voor iedereen aan te raden, vooral voor mensen met weinig zonlicht.

Omega-3, zink en jodium – minder duidelijk, maar even belangrijk

Omega-3-vetzuren zijn een belangrijk bestanddeel dat de hersenfunctie, hartfunctie, huidconditie en ontstekingsremmende processen beïnvloedt. EPA en DHA zijn de biologisch actiefste vormen, en hun belangrijkste bron is vette zeevis – die ontbreekt in een vegetarisch dieet. Plantaardige producten leveren alleen ALA (bijv. uit lijnzaad, chia, walnoten), maar de omzetting in EPA en DHA in het menselijk lichaam is gering en onvoldoende. Daarom worden omega-3-voedingssupplementen uit microalgen steeds populairder – ze zijn volledig veganistisch en bevatten tegelijkertijd de overeenkomstige vetzuren.

Zink speelt een rol bij meer dan 300 enzymatische reacties – het beïnvloedt het immuunsysteem, de huidconditie, wondgenezing en zelfs de vruchtbaarheid. Helaas is de biologische beschikbaarheid ervan in een plantaardig dieet soms beperkt door de aanwezigheid van antinutriënten (fytaten) die de absorptie verminderen. Hoewel plantaardige producten zink bevatten (bijv. pompoenpitten, boekweit, peulvruchten), is het de moeite waard om het gehalte te controleren, vooral in tijden van verzwakt immuunsysteem of bij tekorten – zoals broze nagels, droge huid of gebrek aan eetlust. De zinksuppletie moet individueel worden gekozen en de aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden.

Jodium is op zijn beurt verantwoordelijk voor de juiste werking van de schildklier. De belangrijkste bronnen – vis, zeevruchten en jodiumzout – worden door mensen die plantaardig eten mogelijk zelden geconsumeerd, vooral als ze keukenzout vermijden en geen algen gebruiken. Deze laatste (bijv. kelp, wakame, nori) zijn rijk aan jodium, maar bevatten het in zeer verschillende hoeveelheden, wat zowel tot tekort als overschot kan leiden. Daarom moet een jodiumsupplement worden overwogen, bij voorkeur na overleg met een arts en controle van TSH- en FT4-waarden.

Eiwit en andere ingrediënten – waar moet je verder nog op letten?

Hoewel velen denken dat het moeilijk is om voldoende eiwit binnen te krijgen bij een vegetarisch dieet, komt dit probleem in de praktijk – bij een uitgebalanceerd dieet – zelden voor. De sleutel ligt echter in de combinatie van verschillende eiwitbronnen om een volledige set exogene aminozuren te bieden. Peulvruchten, tofu, tempeh, soja, quinoa, noten en zaden – dit alles maakt een dieet mogelijk dat rijk is aan volwaardig eiwit. Voor mensen die fysiek zeer actief zijn of spiermassa willen opbouwen, kunnen veganistische eiwitsupplementen, bijvoorbeeld op basis van erwten, rijst of hennep, een goede aanvulling zijn.

Ook calcium moet worden overwogen, vooral als zuivelproducten worden uitgesloten. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld tofu, boerenkool, broccoli, amandelen of met calcium verrijkte plantaardige dranken. Magnesium, selenium of B-vitamines (behalve B12) vormen bij een gevarieerd dieet meestal geen probleem, maar het gehalte moet regelmatig worden gecontroleerd – vooral bij verhoogde stress, intensieve activiteit of absorptiestoornissen.

Een vegetarisch dieet kan volkomen gezond en uitgebalanceerd zijn, maar vereist een groter bewustzijn en een verantwoord gebruik van voedingssupplementen. Het is niet genoeg om dierlijke producten te vermijden – je moet weten waarmee je ze vervangt en welke ingrediënten je met supplementen kunt aanvullen. De belangrijkste zijn: vitamine B12, vitamine D, ijzer (indien nodig), zink, jodium en de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Regelmatige controles, consulten met een diëtist en de keuze van beproefde, veganistische voedingssupplementen zijn de sleutel om ervoor te zorgen dat een plantaardig dieet niet alleen ethisch, maar ook gezond is – en de gezondheid vele jaren dient.