Suiker minderen, maar toch niet op zoetheid willen inleveren? Dan kom je al snel uit bij erythritol, xylitol of stevia. Maar de verschillen zijn groter dan de verpakking doet vermoeden. Zoetkracht, calorieën, verdraagbaarheid en gebruik bij het bakken verschillen duidelijk. Deze vergelijking laat je zien welk alternatief waarvoor geschikt is – en waarom ‘natuurlijk’ niet automatisch ‘beter’ betekent.

Inhoudsopgave

Zoetstof, suikervervanger of suiker – wat is het verschil?

In het dagelijks taalgebruik worden de termen vaak door elkaar gehaald. Voedingskundig zijn ze echter niet hetzelfde.

Tafelsuiker, oftewel sacharose, behoort tot de koolhydraten en levert ongeveer 4 kcal per gram.

Suikervervangers zijn meestal zogenaamde suikeralcoholen of polyolen. Hiertoe behoren onder andere:

• erythritol,
• Xylitol,
• Sorbitol,
• Maltitol.

Ze lijken qua volume en verwerking meer op suiker dan intensieve zoetstoffen. Het energiegehalte ligt volgens de DGE gemiddeld op ongeveer 2,4 kcal per gram. Erythritol vormt een uitzondering en levert vrijwel geen energie.

Zoetstoffen zoals steviolglycosiden, sucralose of aspartaam hebben daarentegen een zeer hoge zoetkracht. Daarom zijn er maar kleine hoeveelheden nodig. Steviolglycosiden kunnen bijvoorbeeld ongeveer 300-maal zoeter zijn dan tafelsuiker.

Alle in de EU toegelaten zoetmiddelen worden volgens de regelgeving beoordeeld en mogen alleen onder vastgestelde voorwaarden worden gebruikt.

Erythritol: calorievrij, maar niet voor elk doel ideaal

Erythritol behoort tot de suikeralcoholen en heeft het additiefnummer E 968.

De zoetkracht ervan ligt op ongeveer 70 % van tafelsuiker. Wie een recept een op een vervangt, krijgt daardoor meestal een minder zoet resultaat.

Voordelen van erythritol

• praktisch calorievrij,
• beïnvloedt de bloedsuikerspiegel nauwelijks,
• veroorzaakt geen cariës,
• heeft een vergelijkbaar volume als suiker,
• is relatief eenvoudig te doseren.

Juist bij het bakken is het volume een voordeel. Een intensieve zoetstof zoals stevia kan wel de zoetheid vervangen, maar niet de massa die suiker aan een deeg geeft.

Wat je qua smaak kunt merken

Erythritol heeft vaak een licht koelend effect in de mond. Vooral bij grotere hoeveelheden valt dit op.

In een koud dessert kan dat aangenaam zijn. In een klassieke cake komt het daarentegen soms ongewoon over.

Erytritol karamelliseert bovendien niet zoals tafelsuiker. Voor karamel, gebrande noten of recepten waarbij suiker belangrijk is voor kleur en structuur, is het daarom slechts beperkt geschikt.

Xylitol: vergelijkbaar zoet als suiker

Xylitol, ook berkensuiker genoemd, is eveneens een suikeralcohol en draagt het nummer E 967.

Anders dan erytritol heeft xylitol ongeveer dezelfde zoetkracht als tafelsuiker.

Dat maakt het gebruik eenvoudig.

In veel recepten kan suiker qua hoeveelheid gemakkelijker worden vervangen dan door stevia of erytritol.

Voordelen van xylitol

• vergelijkbare zoetkracht als suiker,
• goed doseerbaar,
• geschikt voor veel bakrecepten,
• beïnvloedt de bloedsuikerspiegel minder sterk dan sacharose,
• geldt als niet cariogeen.

Maar: xylitol is niet calorievrij

Suikervervangers leveren minder energie dan tafelsuiker, maar met uitzondering van erytritol niet nul calorieën.

Wie xylitol gebruikt, moet het daarom niet gelijkstellen aan een calorievrije zoetstof.

Zeer belangrijk voor hondenbezitters

Xylitol is zeer giftig voor honden. Zelfs kleine hoeveelheden kunnen gevaarlijke hypoglykemieën veroorzaken.

Producten met xylitol moeten daarom altijd zodanig worden bewaard dat huisdieren er geen toegang toe hebben.

Stevia: enorme zoetkracht in kleine hoeveelheden

Onder „Stevia“ verstaan veel consumenten de steviaplant. In levensmiddelen worden echter gewoonlijk steviolglycosiden gebruikt – hooggezuiverde zoetsmakende stoffen, die uit de bladeren kunnen worden gewonnen.

Ze dragen het nummer E 960.

De zoetkracht ligt ongeveer op het 300-voudige van suiker.

Daarom volstaan zeer kleine hoeveelheden.

Voordelen van steviolglycosiden

• zeer hoge zoetkracht,
• praktisch geen relevante energietoevoer in de gebruikte hoeveelheden,
• nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel,
• goed voor dranken of gerechten waarbij volume geen grote rol speelt.

Waarom Stevia bij het bakken lastiger is

Suiker doet in een cake meer dan alleen zoeten.

Hij beïnvloedt:

• Volume,
• Vochtigheid,
• Bruining,
• Consistentie.

Stevia vervangt alleen de zoetheid.

Daarom bevatten zogenaamde Stevia-strooizoetstoffen vaak andere ingrediënten die voor volume zorgen. Dat kunnen bijvoorbeeld erytritol, maltodextrine of zelfs suiker zijn.

De consumentenorganisatie wijst erop dat producten met „Stevia“ op de voorkant niet automatisch uitsluitend uit steviolglycosiden bestaan of calorievrij zijn.

Tafelsuiker: wanneer het toch de eenvoudigste oplossing is

Bij al die alternatieven ontstaat snel de indruk dat suiker onder alle omstandigheden vervangen moet worden.

Dat is niet nodig.

Suiker kan in kleine hoeveelheden deel uitmaken van een evenwichtige voeding. Bepalend is vooral de totale hoeveelheid vrije respectievelijk toegevoegde suikers in de voeding.

Bij sommige toepassingen heeft tafelsuiker duidelijke technologische voordelen:

• Karamelliseren,
• Jam,
• klassieke cakes,
• Gistgebak,
• krokante koekjes,
• bepaalde desserts.

Soms is het daarom eenvoudiger om in een recept minder suiker te gebruiken, in plaats van het volledig te vervangen door meerdere vervangmiddelen.

Ook honing, agavediksap, ahornsiroop of kokosbloesemsuiker lossen dit probleem niet automatisch op. Ze bestaan eveneens grotendeels uit suiker en leveren energie. De Verbraucherzentrale waarschuwt daarom dat je zulke producten niet alleen vanwege hun natuurlijke imago zonder meer als gezonder moet beschouwen.

Erythritol, xylitol, stevia en suiker in directe vergelijking

De aangegeven zoetkrachten zijn richtwaarden en kunnen per product en mengsel afwijken.

Welk alternatief is geschikt om te bakken?

Hier hangt het ervan af wat je wilt bakken.

Cake en muffins

Erythritol of xylitol zijn meestal eenvoudiger dan pure stevia, omdat beide volume leveren.

Bij erythritol kan de textuur wat droger of kristallijner worden.

Xylitol gedraagt zich in veel recepten ongeveer hetzelfde als suiker.

Cheesecake

Erythritol werkt hier vaak goed, omdat sterke karamellisering geen grote rol speelt.

Fijn gemalen erythritol laat zich vaak prettiger verwerken dan grofkorrelig.

Koekjes

Hier wordt het moeilijker.

Suiker beïnvloedt de krokantheid en de bruinkleuring. Bij volledige vervanging kan de consistentie duidelijk anders worden.

Een mogelijkheid is daarom om slechts een deel van de suiker te vervangen.

Gistdeeg

Bij klassieke gistrecepten is suiker niet alleen relevant voor de smaak. Kleine hoeveelheden kunnen ook het productieproces beïnvloeden.

Ook hier is een reductie vaak eenvoudiger dan volledige vervanging.

Wat is geschikt voor koffie, thee en dranken?

Hier zijn zoetstoffen bijzonder eenvoudig te gebruiken, omdat er geen volume vervangen hoeft te worden.

Voor koffie en thee

Goed geschikt zijn:

• Steviolglycosiden,
• erythritol,
• Xylitol.

Qua smaak verschillen ze sterk.

Stevia kan afhankelijk van het product een licht bittere of dropachtige nasmaak ontwikkelen. Erythritol kan soms koelend aanvoelen. Xylitol smaakt betrekkelijk vergelijkbaar met tafelsuiker.

Voor zelfgemaakte limonade

Hier kun je ook proberen de zoetdrempel geleidelijk te verlagen.

Citroensap, bessen, munt of gember zorgen voor smaak, zonder dat een drank sterk gezoet hoeft te worden.

Het langetermijndoel zou niet per se moeten luiden: suiker door zo veel mogelijk zoetstof vervangen.

De DGE wijst er in haar actuele update op dat een voedingspatroon dat langdurig sterk op zoet is gericht, ongeacht de gebruikte zoetstofbron, problematisch kan zijn en dat de gezondheidskundige beoordeling van zoetstoffen op de lange termijn complex blijft.

Waar moet je op letten bij de verdraagbaarheid?

Bij suikeralcoholen is meer niet automatisch beter.

Xylitol, sorbitol, maltitol en ook grotere hoeveelheden erythritol kunnen bij gevoelige mensen klachten veroorzaken.

Mogelijk zijn:

• winderigheid,
• buikgerommel,
• zachte ontlasting,
• Diarree.

Bij levensmiddelen die meer dan 10 % toegevoegde polyolen bevatten, is daarom de vermelding ‘Kan bij overmatige consumptie een laxerende werking hebben’ verplicht.

Als je tot nu toe nauwelijks suikervervangers hebt gebruikt, kun je beter met kleine hoeveelheden beginnen.

Zeker bij meerdere suikervrije producten op dezelfde dag kan de totale hoeveelheid snel oplopen:

• suikervrije kauwgom,
• proteïnereep,
• light-dessert,
• zelfgebakken cake met xylitol.

Elk product afzonderlijk kan goed verdraagbaar zijn. Samen kan het voor een gevoelige darm te veel worden.

Waarom je bij ‘stevia’-producten de ingrediëntenlijst zou moeten lezen

Een veelvoorkomende aankoopfout is:

Voorop staat ‘stevia’, dus bestaat het product uit stevia.

Dat klopt vaak niet.

Omdat steviolglycosiden extreem zoet zijn, heeft een strooiproduct extra massa nodig.

Als vulstof kunnen bijvoorbeeld voorkomen:

• erythritol,
• maltodextrine,
• andere suikeralcoholen,
• Suiker.

De Verbraucherzentrale adviseert daarom nadrukkelijk om bij stevia-producten de ingrediëntenlijst te controleren.

Hetzelfde geldt voor benamingen zoals:

• ‘natuurlijk gezoet’,
• ‘met berkensuiker’,
• ‘met stevia’,
• ‘minder suiker’.

Kijk altijd naar het hele product en niet alleen naar de grootste tekst op de voorkant.

Welke zoetheid past bij jou?

Er is geen universele winnaar.

Erythritol past goed als je calorieën wilt reduceren en een suikerachtig volume nodig hebt.

Xylitol is praktisch als je een zoetkracht zoekt die vergelijkbaar is met tafelsuiker en het product ook wilt gebruiken om te bakken.

Stevia is bijzonder geschikt voor dranken of toepassingen waarbij maar weinig zoetstof nodig is.

Tafelsuiker blijft voor bepaalde bak- en kookprocessen de technisch eenvoudigste oplossing.

En soms is de beste strategie nog eenvoudiger:

Het hele recept minder zoet maken.

Want het doel van een evenwichtige voeding hoeft niet te zijn om elke lepel suiker een op een door een andere zoetstof te vervangen. Je kunt je smaakgewoonten ook geleidelijk veranderen en zoetheid weer bewuster inzetten.