Soja is de populairste eiwitbron, uitgezonderd dierlijke en dierlijke producten. Het wordt niet alleen gewaardeerd door vegetariërs en veganisten, maar kan ook een mooi opstapje zijn in uw dagelijkse voeding. Het komt uit de familie van peulvruchten en we onderscheiden niet minder dan 16 van haar soorten. In grote mate worden echter voornamelijk plantaardige sojabonen gebruikt. Wilde sojaboonsoorten komen van nature voor in de tropen en het noordelijk halfrond in een gematigd klimaat. Tegenwoordig worden echter de sojabonen die we in de winkelschappen vinden, bijna uitsluitend geteeld. Het is belangrijk op te merken dat het, naast maïs, voor een zeer hoog percentage een transgene plant is. In de volksmond bekend als GGO, is het ontstaan door de goede assimilatie van vreemde genen door sojabonen, maar ook door de noodzaak om ze te beschermen tegen plagen en ongunstige weersomstandigheden{1}.
Voedingswaarde van sojabonen
Na thermische behandeling zijn sojaboonzaden een bron van zeer goed opneembaar eiwit. In 100 gram zijn het zelfs 37 gram, wat zelfs een beter resultaat is dan varkensvlees, rundvlees, vis of de populaire kip. Houd er echter rekening mee dat plantaardig eiwit slecht door het lichaam wordt opgenomen en niet alle biogene aminozuren levert. Om deze reden is het aan te raden verschillende plantaardige eiwitbronnen te mengen. Uiteindelijk is het licht verteerbaar en zorgt het voor langdurige verzadiging. Laten we naar de koolhydraten gaan. In een portie van 100 gram zitten ongeveer 30 gram daarvan en 9 gram vezels. Daarnaast bevat het gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die een positieve invloed hebben op de prestaties van het hart- en vaatstelsel{2}.
Vitamines en mineralen zijn ook een kracht van de zaden van deze plant. We vinden hier veel kalium, fosfor, magnesium en calcium. Selenium en ijzer ook, maar niet zo veel. Daarnaast bevatten ze vitamine A, dat een positieve invloed heeft op het gezichtsvermogen, foliumzuur, dat vooral wordt aanbevolen voor personen die een zwangerschap plannen, en vitamine K, dat onmisbaar is voor de bloedstolling. B-vitamines zijn ook aanwezig{2}.
Vermeldenswaard is het hoge gehalte aan fyto-oestrogenen. Dit zijn chemische verbindingen met oestrogeenachtige werking. Daarom wordt het niet aanbevolen voor mannen om grote hoeveelheden sojaproducten te consumeren, omdat deze verbindingen de potentie en libido negatief kunnen beïnvloeden{3}.
Waar vinden we sojabonen?
Tegen de schijn in is het helemaal niet zo eenvoudig om zelf sojabonen te vinden. Veel wijdverspreide en bekende producten worden echter uit hen gemaakt. Soja zelf is nauw verbonden met veganistische en vegetarische voeding, omdat het een van de beste vleesvervangers is. Tofu won aan populariteit, zoiets als kaas, vooral populair in Azië, maar ook sojadrinks van allerlei soorten, sojaburgers en in het algemeen alle producten die vlees nabootsen. Soja zelf heeft geen bijzondere smaak, maar is voordelig omdat het goed kruiden verdraagt en de smaak door toevoeging van andere stoffen naar wens kan worden veranderd. Ik was zelf verrast toen ik voor het eerst sojakoteletten at en tot mijn verbazing smaakten ze verrassend vergelijkbaar met traditionele. Hier komt het antwoord op de populariteit van sojaproducten om de hoek kijken. Ze zijn zeer veelzijdig en iedereen vindt er iets voor zichzelf.
U kunt ook producten noemen zoals traditionele sojasaus of sojabonenpasta (miso), die een onlosmakelijk onderdeel zijn van de Japanse keuken. Helaas bevatten deze producten grote hoeveelheden zout, dus u moet gezond verstand gebruiken bij consumptie. Er zijn ook sojaoliën als alternatief voor oliën van dierlijke oorsprong, maar ook verschillende zalven van sojaboonextracten of -supplementen. Soms wordt sojaproteïne ook als vulmiddel gebruikt, omdat we het in producten kunnen vinden waar we het helemaal niet zouden verwachten. Daarom raad ik u aan de etiketten zorgvuldig te lezen.
Net als rijst dankt het zijn populariteit aan de eenvoudige teelt en de prijs. Bovendien hoeft u vanwege de hoge voedingsdichtheid er niet veel van te consumeren. Het is nog steeds een paradox dat in ons land de prijzen voor sojaproducten relatief hoger zijn dan voor hun traditionele tegenhangers. Deze situatie kan worden vergeleken met de groeiende populariteit van de Japanse keuken - sushi. In het land van de kersenbloesem behoort het naast ramen (een soort Japanse dikke bouillon met toevoegingen) of kimchi tot de basisgerechten (Japanse zuurkool), terwijl het in Polen wordt beschouwd als het zogenaamde premiumproduct. Toch raad ik u ten zeerste aan om u met het onderwerp vertrouwd te maken.
De werking van sojaproducten op het lichaam
In redelijke hoeveelheden geconsumeerd, heeft soja veel gezondheidsvoordelen. De daarin aanwezige fyto-oestrogenen hebben een positieve invloed op de botten en kunnen met name de mineraaldichtheid ervan verhogen. Het is nuttig bij de preventie en behandeling van osteoporose of het voorkomen van botbreuken, vooral bij oudere mensen en vrouwen in de menopauze. Vrouwen lijden op dat moment waarschijnlijker aan botverlies door oestrogeentekort.
Dit blijkt uit het voorbeeld van vrouwen die in Azië wonen. Soja is daar naast vis de belangrijkste eiwitbron. Studies met Europese en Aziatische vrouwen hebben aangetoond dat zij een veel lager percentage heupfracturen hebben dan Europese vrouwen{4}.
Daarnaast ondersteunen ze de juiste werking van het urinestelsel en verminderen ze nervositeit en prikkelbaarheid. Om deze reden zijn sojaboonextracten een veelvoorkomend onderdeel van preparaten die vrouwen in de perimenopauze helpen.
Cardioprotectie
Het hoge gehalte aan isoflavonen heeft een positieve invloed op het hart- en vaatstelsel. Ze kunnen aanzienlijk bijdragen aan het verlagen van het risico op een hartaanval, maar ook aan het voorkomen van coronaire hartziekte of arteriosclerose. Dit komt door enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Isoflavonen verlagen het niveau van het "slechte" LDL-cholesterol en verhogen de waarde van het "goede" of HDL-cholesterol. Ze zijn ook nuttig bij het handhaven van een normale bloeddruk en een normale leverfunctie{4}.
Antioxidatieve werking
Er zijn studies uitgevoerd om het verband aan te tonen tussen de consumptie van sojaproducten en het optreden van kanker. Soja was aanzienlijk betrokken bij het verminderen van de incidentie van prostaat- en borstkanker. We spreken over de Aziatische bevolking, omdat daar de consumptie het hoogst is. Dit was te danken aan een stof genaamd genisteïne, een krachtig antioxidant dat overmatige hoeveelheden vrije radicalen effectief bestrijdt.
Contra-indicaties
Mensen met een soja-allergie moeten natuurlijk geen sojarijke producten consumeren. Helaas is het een sterk allergeen, en de toevoeging aan sommige producten maakt het zorgvuldig lezen van etiketten en ingrediënten erg belangrijk. Het aandeel allergieën is in de Europese bevolking duidelijk hoger dan in de Aziatische bevolking, omdat soja voor ons een nieuw product is.
Twijfels worden ook gewekt doordat soja de opname van jodium vermindert, wat cruciaal is voor de goede werking van de schildklier. Het vermindert ook de opname van levothyroxine, een hormoon dat wordt gebruikt voor de behandeling van hypothyreoïdie, daarom moeten mensen die met aandoeningen van dit orgaan worstelen soja na overleg met een arts uit hun dieet schrappen. Bovendien is aangetoond dat voeding van zuigelingen met op soja gebaseerde zuigelingenvoeding in sommige gevallen het risico verhoogt om op volwassen leeftijd een schildklieraandoening te ontwikkelen{3,4}
Fyto-oestrogenen sojaproducten niet in overmaat consumeren. Ondanks het feit dat oestrogeen van nature aanwezig is in het mannelijke systeem, kan te veel ervan negatieve effecten hebben op potentie en libido en zelfs leiden tot gynaecomastie, wat leidt tot borstvergroting of een vermindering van de zaadkwaliteit{4}.
Fytinezuur is een andere chemische verbinding met potentieel schadelijke effecten. Het kan de opname van bepaalde vitamines en mineralen verminderen, waaronder: calcium, ijzer en magnesium. Dit gebeurt alleen na te veel sojaconsumptie, maar mensen met een tekort aan deze micronutriënten moeten sojaproducten zeker beperken{4}.
Samenvatting
Soja kan een geweldige vervanger voor vlees zijn en een bron van veel gezondheidsbevorderende ingrediënten. De positieve werking op het lichaam is niet te overschatten. Laten we ons echter herinneren aan de juiste hoeveelheid in het dagmenu, om het niet te overdrijven vanwege bijwerkingen.
Literatuurlijst:
Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glycine. In: Flora of China [online]. eFloras.org. [geraadpleegd op 03.06.2014].
National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Sojabonen, rijpe zaden, rauw, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Kwiatkowska, Soja-fyto-oestrogenen in de preventie van welvaartsziekten, Borgis - Postępy Fitoterapia 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjny.html
- Kwiatkowska, Fyto-oestrogenen – gezondheidsbevorderende rol en inhoud in producten, Borgis – Postępy Fitoterapia 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html
