Inhoud:
Het ketogeen dieet wordt steeds populairder. Veel mensen gebruiken het om hun gezondheid te verbeteren en voor de behandeling en preventie van obesitas, diabetes, bepaalde vormen van kanker en neurodegeneratieve aandoeningen. Hoewel het ketogeen dieet gezondheidsvoordelen zou moeten bieden, kan het restrictieve karakter in sommige gevallen leiden tot ernstige bijwerkingen, vooral bij langdurig gebruik. Laten we dit dieet dus nader bekijken en meer leren over de voor- en nadelen ervan.
Ketogeen dieet – wat is dat?
Bij het ketogeen dieet wordt het lichaam in een staat van ketose gebracht, waarbij vetten en niet glucose de belangrijkste energiebron worden. Hierbij ontstaan in het lichaam ketonlichamen zoals aceton, beta-hydroxyboterzuur of acetoazijnzuur. Deze worden gebruikt als alternatieve energiebron en vervangen de gebruikelijke glucose. Het doel van het dieet is om je stofwisseling zo aan te passen dat je lichaam voornamelijk energie uit vetten begint te halen.
Welke regels gelden voor het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is voornamelijk gebaseerd op vetten, matige hoeveelheden eiwitten en minimale hoeveelheden koolhydraten. Bij een typische verdeling van macronutriënten is dit ongeveer 75–90% vet, 5–15% eiwit en 5–10% koolhydraten. Bijvoorbeeld, bij een dieet van 2000 kcal per dag overschrijden de koolhydraten niet 20–50 g. Er zijn verschillende varianten van dit dieet waarbij de verhoudingen van macronutriënten kunnen verschillen, maar vet blijft altijd centraal staan. Men moet echter bedenken dat het bij het ketodieet niet alleen om het beperken van koolhydraten gaat – ook de eiwitinname moet matig zijn. Te veel eiwit kan worden omgezet in glucose, wat het ketoseproces verstoort.
Hoe begint u aan uw avontuur met het ketogene dieet?
Het ketogene dieet vereist een nauwkeurige omgang met koolhydraten. De dagelijkse dosis mag slechts 20–30 g bedragen. Het is belangrijk te weten welke producten koolhydraten bevatten en welke vetten en eiwitten leveren. Koolhydraten zitten niet alleen in brood en suiker, maar ook in peulvruchten zoals bonen. Ook fruit en groenten bevatten deze verbindingen. Vlees en oliën daarentegen zijn bronnen van eiwitten en vetten, maar bevatten geen koolhydraten.
Bij de voorbereiding op het keto-dieet is het de moeite waard om uw kookkunsten te verbeteren. Fastfood en kant-en-klaarmaaltijden zijn niet bevorderlijk voor het behoud van ketose.
Het ketogene dieet is niet bedoeld voor langdurig gebruik. De behandeling moet regelmatig plaatsvinden, bijvoorbeeld elke zes maanden voor enkele weken. Voordat we deze beslissing nemen, moeten we tijd inplannen om intensieve lichamelijke inspanning te vermijden, die het lichaam kan bemoeilijken zich aan te passen.
Ketogeen dieet – wat moet u eten?
Het ketogene dieet is gebaseerd op een aanzienlijke beperking van koolhydraten. Om ketose te bereiken, moet u minder dan 50 gram koolhydraten per dag consumeren, waarbij de optimale hoeveelheid rond de 20 gram ligt.
Bij het ketodieet is het de moeite waard om op het volgende te letten:
-
Vlees – vers, onbewerkt vlees bevat geen koolhydraten en is een bron van hoogwaardige eiwitten. Afhankelijk van het vleessoort kan het ook veel vet leveren, wat bijdraagt aan het behoud van ketose en het ondersteunen van het behoud van spiermassa.
-
Eieren – Een Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten, ongeveer 6 gram eiwit en 5 gram vet. Eieren zorgen voor een verzadigd gevoel. Het is het beste om ze helemaal te eten, want de dooier bevat belangrijke bestanddelen zoals vetten en luteïne,
-
Plantaardige oliën – bij het Bij het ketogene dieet kiest men het beste plantaardige oliën die rijk zijn aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn gezonde vetten die helpen het risico op hartziekten te verlagen en het ketoseproces ondersteunen. Noten, zaden en avocado's zijn ook een goede keuze.
-
Melk en zuivelproducten – Producten zoals volle kaas, room en yoghurt zijn een geweldige vetbron, een matige hoeveelheid eiwit en een kleine hoeveelheid koolhydraten. Het is de moeite waard om te kiezen voor kazen zoals geitenkaas, schapenkaas, cheddar, mozzarella, feta, parmezaan, gouda of edammer,
-
Groenten – Het wordt aanbevolen om groenten rauw te eten, vooral bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, witte kool of veldsla. Ze zijn koolhydraatarm, rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Vezels zijn belangrijk om darmproblemen bij het keto-dieet te voorkomen.
Bij het ketogeen dieet is het cruciaal om de macronutriënten, vooral vetten, eiwitten en koolhydraten, goed in balans te brengen.
Zijn er contra-indicaties voor het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is niet voor iedereen geschikt en het gebruik ervan kent enkele contra-indicaties. Personen die dit dieet moeten vermijden zijn:
- Patiënten met nierziekten,
-
Mensen met stofwisselingsproblemen zoals diabetes (hoewel het keto-dieet in sommige gevallen kan helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen),
-
Mensen met een hoge lichamelijke activiteit, vooral in duursporten,
-
Mensen die lijden aan ondervoeding, vitamine-, mineraal- of eiwittekorten.
Het ketodieet kan ook bij gezonde mensen enkele bijwerkingen veroorzaken:
-
de zogenaamde "keto-griep" – uit zich door misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, moeite met trainen en constipatie,
- Bij een onevenwichtig dieet kunnen tekorten aan voedingsstoffen optreden, bijvoorbeeld aan vitamine B12, vitamine D, omega-3, ijzer, calcium of zink. Deze tekorten kunnen leiden tot vermoeidheid, huiduitslag, constipatie, gebrek aan eetlust, concentratieproblemen of stemmingswisselingen. Een langdurig tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, en een tekort aan vitamine D verhoogt het risico op osteoporose, depressies en insulineresistentie.
-
Overschot aan vet in het ketodieet met een lage eiwitinname kan leiden tot verlies van spiermassa, omdat het lichaam begint eiwitten te verbranden om vitale functies te behouden. Dit kan op zijn beurt de stofwisseling beïnvloeden en vertragen.
- Vanwege de verhoogde uitscheiding van water en elektrolyten via de nieren is een voldoende inname van mineralen belangrijk om tekorten te voorkomen.
Als u een ketogeen dieet begint, is het de moeite waard om de risico's te kennen en het aan uw behoeften aan te passen.
Welke effecten kunt u van het keto-dieet verwachten?
Het ketogeen dieet kan helpen bij het afvallen als het op een verstandige manier wordt gevolgd. Grote hoeveelheden vet en eiwit in het dieet zorgen ervoor dat mensen die het volgen zich voller voelen. In vergelijking met andere diëten is het hongergevoel aanzienlijk minder. Onderzoek toont echter aan dat het keto-dieet op zichzelf geen effectiever gewichtsverlies garandeert. De sleutel tot afvallen is simpelweg minder calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam nodig heeft, ongeacht het type dieet – of het nu koolhydraatarm of vetrijk is.
Aan het begin van een ketogeen dieet kan er snel gewichtsverlies optreden, voornamelijk door het verlies van glycogeen (opgeslagen suiker) en water. Hoewel een aanvankelijk gewichtsverlies merkbaar kan zijn, betekent dit niet dat het keto-dieet effectiever is voor langdurig gewichtsverlies dan andere methoden.
