Inhoud:

• De rol van ijzer in het lichaam
• Natuurlijke ijzerbronnen in voedingsmiddelen
• Plantaardige ijzerbronnen in een veganistisch dieet
• Hoe u ijzerbronnen in de voeding verstandig kunt gebruiken

IJzer speelt vele belangrijke rollen in ons lichaam, waaronder: het helpt bij de vorming van erytrocyten, die bijna de helft van het circulerende bloedvolume in het lichaam uitmaken. Het is echter belangrijk te weten dat ijzer het beste wordt opgenomen wanneer het via voedsel wordt ingenomen. Wat zijn dus de beste ijzerbronnen in de voeding?

De rol van ijzer in het lichaam

Hoewel ijzer een zeer belangrijke rol speelt in het lichaam, komen problemen in verband met ijzertekort vaak voor. IJzer is nodig voor weefselregeneratie, het versterken van het immuunsysteem en de productie van nieuwe rode bloedcellen, de zogenaamde erytrocyten. Bij een tekort daalt de concentratie van hemoglobine in het bloed – dat de taak heeft zuurstof naar de weefsels te transporteren. Het voldoen aan de ijzerbehoefte van het lichaam is de basis voor de juiste werking van de spieren, vooral van het hart.

Natuurlijke ijzerbronnen in voedingsmiddelen

De belangrijkste bronnen van ijzer in de voeding van de meeste Polen zijn veel plantaardige producten, maar vooral producten van dierlijke oorsprong (zogenaamde heemproducten). Deze worden beschouwd als de beste (hoewel niet de enige) ijzerbron, vooral vanwege het hoge eiwitgehalte dat de ijzeropname vergemakkelijkt. Deze omvatten:

• Vlees en vleeswaren – rund, kalf en gevogelte (gans en eend),
• Orgaanvlees en daarvan afgeleide producten – met name lever (gevogelte en varkensvlees), nieren en bloedworst,
• Vis – makreel, haring en sardines,
• Kippen eieren.

Rood vlees, zoals rundvlees, kan de grootste hoeveelheid ijzer leveren, omdat 100 g tot 3 mg van deze stof bevat. Zeevruchten komen in onze regionale voeding veel minder vaak voor. Onder hen vallen mosselen op door hun hoge ijzergehalte.

Plantaardige ijzerbronnen in een veganistisch dieet

In uw dagelijkse voeding moet u ook gebruikmaken van plantaardige ijzerbronnen (zogenaamde non-heemproducten), en daarvan is er geen gebrek. Het is vooral de moeite waard om het volgende te kiezen:

• Graanproducten – gierst, boekweit en havermout,
• Zaden en noten – pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad, sesam, pistachenoten en amandelen
• Cacaopoeder,
• Peulvruchten – sojabonen, bonen, linzen en erwten,
• Kruiden – zoals peterselie en dillebladeren,
• Groenten - aardappelen, spinazie, broccoli,
• Fruit – gedroogde abrikozen, pruimen, perziken, bosbessen en appels.

Hoe u ijzerbronnen in de voeding verstandig kunt gebruiken

De dagelijkse ijzerbehoefte van het lichaam hangt af van factoren zoals geslacht en leeftijd. Er wordt ongeveer aangenomen:

• 10 mg voor mannen,
• 20 mg voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar,
• 27 mg voor zwangere vrouwen,
• 10 mg voor vrouwen die borstvoeding geven.

Als u zich tegen ijzertekort wilt beschermen, is het de moeite waard om naast de aanwezigheid in de voeding ook op ingrediënten zoals vitamine C, B-vitamines (vooral B12 en foliumzuur) te letten, die de synthese van deze stof vergemakkelijken. Hiervoor is het de moeite waard om natuurlijke voedingssupplementen te gebruiken en erop te letten dat ons bord eiwitten en producten bevat die van nature organische zuren bevatten.

Er zijn ook ingrediënten waarvan de consumptie enigszins beperkt moet worden, omdat ze de biologische beschikbaarheid van ijzer verminderen. Hieronder vallen bijvoorbeeld vezels, ingrediënten zoals zink, koper of magnesium, evenals grote hoeveelheden polyfenolen en tannines, die bijvoorbeeld in zwarte koffie en thee voorkomen. Het is ook de moeite waard om op oxalaten te letten, waarvan de bron naast zuring ook spinazie is. Als u aan een gezond dieet werkt, is het ook goed om de consumptie van sterk bewerkte, fosfaatrijke voedingsmiddelen te vermijden, zoals kant-en-klaarmaaltijden, kant-en-klaarmaaltijden of inferieur vlees.