सामग्री:

• कीटोजेनिक आहार – यह क्या है?
• कीटोजेनिक आहार के लिए कौन से नियम लागू होते हैं
• आप कीटोजेनिक आहार के साथ अपनी यात्रा कैसे शुरू करते हैं?
• कीटोजेनिक डाइट – आपको क्या खाना चाहिए?
• क्या कीटोजेनिक आहार के लिए कोई विरोधाभास हैं?
• आप किटो आहार से कौन से प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं?

कीटोजेनिक आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। कई लोग इसे अपनी सेहत सुधारने के लिए, साथ ही मोटापा, मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए उपयोग करते हैं। हालांकि कीटोजेनिक आहार स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, इसका प्रतिबंधात्मक स्वभाव कुछ मामलों में गंभीर दुष्प्रभावों का कारण बन सकता है, विशेष रूप से दीर्घकालिक उपयोग में। आइए इस आहार को विस्तार से देखें और इसके फायदे और नुकसान के बारे में जानें।

कीटोजेनिक आहार – यह क्या है?

कीटोजेनिक आहार शरीर को कीटोसिस की स्थिति में ले जाता है, जिसमें वसा और ग्लूकोज की बजाय वसा मुख्य ऊर्जा स्रोत बन जाते हैं। इस प्रक्रिया में शरीर में कीटोन बॉडीज जैसे कि एसीटोन, बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटरेट या एसीटेसिक एसिड बनते हैं। इन्हें वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है और ये पारंपरिक ग्लूकोज की जगह लेते हैं। इस आहार का उद्देश्य आपके मेटाबोलिज्म को इस तरह से बदलना है कि आपका शरीर मुख्य रूप से वसा से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर दे।

कीटोजेनिक आहार के लिए कौन से नियम लागू होते हैं?

कीटोजेनिक आहार मुख्य रूप से वसा, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के एक सामान्य विभाजन में, यह लगभग 75–90% वसा, 5–15% प्रोटीन और 5–10% कार्बोहाइड्रेट होता है। उदाहरण के लिए, 2000 कैलोरी प्रति दिन की आहार में कार्बोहाइड्रेट 20–50 ग्राम से अधिक नहीं होते। इस आहार के कई प्रकार होते हैं, जिनमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात भिन्न हो सकते हैं, लेकिन वसा हमेशा प्रमुख रहता है। हालांकि, यह ध्यान रखना चाहिए कि कीटो आहार केवल कार्बोहाइड्रेट की सीमा तक सीमित नहीं है – प्रोटीन का सेवन भी मध्यम होना चाहिए। बहुत अधिक प्रोटीन ग्लूकोज में परिवर्तित हो सकता है, जो कीटोसिस प्रक्रिया को बाधित करता है।

आप कीटोजेनिक डाइट के साथ अपना सफर कैसे शुरू करेंगे?

कीटोजेनिक डाइट में कार्बोहाइड्रेट का सटीक प्रबंधन आवश्यक है। दैनिक मात्रा केवल 20-30 ग्राम होनी चाहिए। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और कौन से वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट केवल ब्रेड और चीनी में नहीं, बल्कि बीन्स जैसे फलियों में भी होते हैं। फल और सब्ज़ियाँ भी इन यौगिकों को शामिल करती हैं। मांस और तेल प्रोटीन और वसा के स्रोत हैं, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते।

कीटो डाइट की तैयारी में अपने खाना पकाने के कौशल को सुधारना लाभकारी होता है। फास्ट फूड और तैयार भोजन कीटोसिस बनाए रखने में सहायक नहीं होते।

कीटोजेनिक डाइट स्थायी उपयोग के लिए नहीं है। इसका उपचार नियमित रूप से किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए हर छह महीने में कुछ हफ्तों के लिए। इससे पहले कि हम इसे अपनाएं, हमें शारीरिक गतिविधि को कम करने के लिए समय निकालना चाहिए ताकि शरीर को अनुकूलन में कठिनाई न हो।

कीटोजेनिक डाइट – आपको क्या खाना चाहिए?

कीटोजेनिक डाइट कार्बोहाइड्रेट की स्पष्ट कमी पर आधारित है। कीटोसिस प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए, जबकि आदर्श मात्रा लगभग 20 ग्राम होती है।

कीटो डाइट में निम्न बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• मांस – ताजा, अप्रसंस्कृत मांस में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता और यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत होता है। मांस के टुकड़े के अनुसार इसमें काफी वसा भी हो सकती है, जो कीटोसिस बनाए रखने और मांसपेशियों के संरक्षण में मदद करती है।
• अंडे – एक अंडे में 1 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट, लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम वसा होती है। अंडे तृप्ति प्रदान करते हैं। सबसे अच्छा है कि उन्हें पूरा खाया जाए क्योंकि अंडे की जर्दी में महत्वपूर्ण घटक जैसे वसा और ल्यूटिन होते हैं,
• वनस्पति तेल – में कीटोजेनिक डाइट में सबसे अच्छा होता है कि आप ऐसे वनस्पति तेल चुनें जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स से भरपूर हों। ये स्वस्थ वसा हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं और कीटोसिस की प्रक्रिया का समर्थन करते हैं। नट्स, बीज और एवोकाडो भी एक अच्छा विकल्प हैं।
• दूध और डेयरी उत्पाद – पूर्ण वसा वाले पनीर, क्रीम और दही जैसे उत्पाद एक उत्कृष्ट वसा स्रोत हैं, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। बकरी का पनीर, भेड़ का पनीर, चेडर, मोज़रेला, फेटा, परमेसन, गौडा या एडामर जैसे पनीरों को चुनना लाभकारी होता है,
• सब्ज़ियाँ – सब्ज़ियाँ कच्ची खाने की सलाह दी जाती है, विशेष रूप से पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे पालक, केल, गोभी या फील्डसलाद। ये कम कार्बोहाइड्रेट वाली, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। फाइबर कीटोजेनिक डाइट में आंत की समस्याओं से बचने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

किटोजेनिक आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विशेष रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

क्या किटोजेनिक आहार के लिए कोई विरोधाभास हैं?

किटोजेनिक आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है और इसके कुछ विरोधाभास हैं। जिन लोगों को यह आहार नहीं अपनाना चाहिए, वे हैं:

• गुर्दे की बीमारियों वाले मरीज,
• वे लोग जिन्हें मेटाबोलिक समस्याएं हैं जैसे मधुमेह (हालांकि कुछ मामलों में किटो आहार रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है),
• वे लोग जिनकी शारीरिक गतिविधि अधिक है, विशेष रूप से सहनशक्ति वाले खेलों में,
• वे लोग जो कुपोषण, विटामिन, खनिज या प्रोटीन की कमी से पीड़ित हैं।

किटो आहार स्वस्थ लोगों में भी कुछ दुष्प्रभाव उत्पन्न कर सकता है:

• जिसे "किटो फ्लू" कहा जाता है – यह मतली, सिरदर्द, थकान, व्यायाम में कठिनाई और कब्ज के रूप में प्रकट होता है,
• असंतुलित आहार में विटामिन B12, विटामिन D, ओमेगा-3, लोहा, कैल्शियम या जिंक जैसे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। ये कमियां थकान, त्वचा पर चकत्ते, कब्ज, भूख न लगना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई या मूड में बदलाव का कारण बन सकती हैं। विटामिन B12 की दीर्घकालिक कमी से एनीमिया हो सकता है, और विटामिन D की कमी ऑस्टियोपोरोसिस, अवसाद और इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को बढ़ाती है।
• कम प्रोटीन वाले किटो आहार में अतिरिक्त वसा मांसपेशी द्रव्यमान की हानि का कारण बन सकता है, क्योंकि शरीर जीवन-रक्षक कार्यों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन जलाना शुरू कर देता है। इससे चयापचय प्रभावित हो सकता है और उसकी गति धीमी हो सकती है।
• गुर्दों के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के बढ़े हुए उत्सर्जन के कारण, पर्याप्त खनिज सेवन आवश्यक है ताकि कमी से बचा जा सके।

यदि आप किटोजेनिक आहार शुरू कर रहे हैं, तो जोखिमों को जानना और उन्हें अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करना फायदेमंद होता है।

आप किटो आहार से कौन से प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं?

किटोजेनिक आहार वजन कम करने में सहायक हो सकता है यदि इसे समझदारी से अपनाया जाए। आहार में बड़ी मात्रा में वसा और प्रोटीन होने से इसे अपनाने वाले लोग अधिक तृप्त महसूस करते हैं। अन्य आहारों की तुलना में भूख कम लगती है। हालांकि, शोध दिखाते हैं कि केवल किटो आहार ही अधिक प्रभावी वजन घटाने की गारंटी नहीं देता। वजन कम करने की कुंजी बस यह है कि आप अपनी शरीर की जरूरत से कम कैलोरी लें, चाहे आहार प्रकार कोई भी हो – कम कार्बोहाइड्रेट या उच्च वसा।

किटोजेनिक आहार की शुरुआत में तेज वजन घटाने हो सकता है, मुख्य रूप से ग्लाइकोजन (संग्रहीत चीनी) और पानी की कमी के कारण। हालांकि प्रारंभिक वजन घटाव महसूस किया जा सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि किटो आहार दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए अन्य तरीकों की तुलना में अधिक प्रभावी है।