सामग्री:

• वसा – शरीर को इसकी क्या जरूरत है?
• वसा के प्रकार – क्या जानना जरूरी है?
• कौन से स्वस्थ वसा खरीदने लायक हैं?
• आप अपने दैनिक भोजन योजना में स्वस्थ वसा को व्यावहारिक रूप से कैसे शामिल कर सकते हैं?

कई वर्षों तक "वसा" शब्द स्वास्थ्य और शरीर के प्रति जागरूक लोगों में चिंता का कारण था। इसे अक्सर कुछ बुरा, मोटा करने वाला और हानिकारक माना जाता था। आज हम जानते हैं कि सभी वसा खराब नहीं हैं और कुछ तो अच्छी सेहत, हार्मोन संतुलन तथा स्वस्थ मस्तिष्क और हृदय कार्य के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, स्वस्थ वसा वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।

कौन से वसा सही विकल्प हैं, उन्हें कैसे पहचाना जाए और सबसे महत्वपूर्ण, उन्हें दैनिक आहार में कैसे सही तरीके से शामिल किया जाए?

वसा – शरीर को इसकी क्या जरूरत है?

वसा केवल ऊर्जा का स्रोत नहीं हैं। आहार में उनकी उपस्थिति पूरे शरीर के सुचारू कार्य को निर्धारित करती है:

• वे विटामिन के अवशोषण को आसान बनाते हैं A, D, E और K – वसा के बिना इनका अवशोषण संभव नहीं है।
• वे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्य को समर्थन देते हैं – विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं।
• वे हार्मोन संतुलन को नियंत्रित करते हैं – वसा यौन हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।
• वे तृप्ति की भावना देते हैं – उनकी वजह से हम कम खाते हैं और कम नाश्ता करते हैं।
• वे प्रतिरक्षा को समर्थन देते हैं और सूजनरोधी गुण रखते हैं .

इसी कारण से कम वसा वाली डाइटें लंबे समय तक शायद ही काम करती हैं – ये कमी, मूड में उतार-चढ़ाव और यहां तक कि हार्मोनल असंतुलन का कारण बन सकती हैं।

वसा के प्रकार – क्या जानना जरूरी है?

वसा के तीन मुख्य प्रकार होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का शरीर पर अलग प्रभाव होता है।

1. असंतृप्त वसा – सबसे स्वस्थ विकल्प

आपके आहार में इन्हें प्रमुखता देनी चाहिए।

• एकल-असंतृप्त वसा (MUFAs) – जैतून के तेल, नट्स, बीज और एवोकाडो में पाए जाते हैं। ये "खराब" कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करते हैं, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाते हैं और हृदय और मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करते हैं।
• बहु-असंतृप्त वसा (PUFAs) – इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड शामिल हैं। दोनों महत्वपूर्ण हैं, लेकिन संतुलित होने चाहिए। ओमेगा-3 फैटी एसिड मजबूत सूजनरोधी होते हैं, जबकि ओमेगा-6 फैटी एसिड की अधिकता (आधुनिक आहार के लिए विशिष्ट) सूजन को बढ़ावा दे सकती है।

ओमेगा-3 के स्रोत : अलसी का तेल, अलसी, चिया बीज, फैटी मछली (सालमन, सार्डिन, मैकेरल), शैवाल।
ओमेगा-6 के स्रोत: सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल, सोयाबीन का तेल, कद्दू के बीज, तिल के बीज।

2. संतृप्त वसा – सीमित मात्रा में

वे मुख्य रूप से पशु वसा (मक्खन, श्माल्ज़, क्रीम) और नारियल और पाम तेल में पाए जाते हैं। कम मात्रा में वे सुरक्षित हैं – घास खिलाए गए गाय के मक्खन में उदाहरण के लिए विटामिन K2 और CLA होता है, और नारियल तेल में एंटीमाइकोटिक गुण होते हैं।

हालांकि संतृप्त वसा की अधिकता LDL कोलेस्ट्रॉल स्तर बढ़ा सकती है और हृदय रोगों का कारण बन सकती है।

3. ट्रांस वसा – अवश्य बचें

वे मुख्य रूप से वनस्पति तेलों के औद्योगिक हाइड्रोजनीकरण के दौरान बनते हैं और हार्ड मार्जरीन, मिठाइयों, फास्ट फूड और कई उच्च-प्रसंस्कृत उत्पादों में पाए जाते हैं।

वे शरीर के लिए विषैले होते हैं – वे दिल का दौरा, कैंसर, अवसाद का जोखिम बढ़ाते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता को खराब करते हैं और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।

लेबल पर सावधानी : यदि आप "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल" का संकेत देखें, तो उत्पाद को वापस शेल्फ पर रखें।

कौन से स्वस्थ वसा खरीदने लायक हैं?

Biogo.pl पर आपको स्वस्थ वसा का एक बड़ा चयन मिलेगा – ठंडा दबाया हुआ, जैविक और पोषक तत्वों से भरपूर। यहाँ सबसे अच्छे की एक सूची है:

नैटिव ओलिव ऑयल एक्स्ट्रा

• MUFA और एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च मात्रा।
• सलाद के लिए परफेक्ट, सब्जियों को भूनने और कम आंच पर पकाने के लिए।
• यह सूजनरोधी है और परिसंचरण का समर्थन करता है।

ठंडा दबाया अलसी का तेल

• ओमेगा-3 में समृद्ध।
• केवल ठंडा उपयोग करें (सलाद, कॉकटेल के लिए)।
• गर्म न करें!

अपरिष्कृत नारियल तेल

• तलने के लिए उपयुक्त।
• इसमें एंटीमाइकोटिक और एंटीवायरल प्रभाव होते हैं।
• मात्रा में उपयोग करें।

लीवर ऑयल और शैवाल तेल (शाकाहारियों के लिए)

• DHA और EPA का स्रोत – आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड।
• वे मस्तिष्क, हृदय, आँखों और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं।

मूंगफली का मक्खन और बीज फैलाव

• स्वाभाविक रूप से, बिना चीनी या पाम तेल के।
• सैंडविच, ओटमील, स्मूदी के लिए एक पूरक।

आप अपने दैनिक भोजन योजना में स्वस्थ वसा को व्यावहारिक रूप से कैसे शामिल कर सकते हैं?

यहाँ कुछ विचार दिए गए हैं जो आपको हर दिन स्वस्थ भोजन करने में मदद करेंगे:

नाश्ता:

• ओट्स में रसभरी और नट्स के साथ एक चम्मच अलसी का तेल डालें।
• मक्खन के बजाय एवोकाडो पेस्ट या पीनट बटर का उपयोग करें।

दोपहर का भोजन:

• सब्जियों को थोड़ी देर नारियल के तेल में भूनें।
• ओवन में भुनी हुई सब्जियों को परोसने से पहले जैतून के तेल से छिड़कें।
• एक भाग बेक्ड मैकेरल या सैल्मन के साथ बीजों का सलाद खाएं।

रात का खाना:

• रुकोला, कद्दू के बीज और जैतून के तेल और नींबू के रस पर आधारित विनैग्रेट के साथ सलाद।
• चने की पेस्ट और अलसी के साथ ब्रेड।

नाश्ते:

• एक मुट्ठी बादाम या अखरोट।
• चिया बीज और एक चम्मच हेम्प ऑयल के साथ स्मूदी।

सुनहरा मध्यम मार्ग – प्रतिदिन कितना वसा खाना चाहिए?

औसत व्यक्ति के लिए वसा को उसकी दैनिक ऊर्जा सेवन का लगभग 25–35% होना चाहिए । हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि इसका अधिकांश हिस्सा असंतृप्त स्रोतों से आए। 2,000-कैलोरी आहार में यह लगभग 55–75 ग्राम वसा प्रति दिन होता है।

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या हार्मोनल समस्याएं हैं, तो वसा को खत्म करने पर ध्यान न दें, बल्कि उसकी गुणवत्ता और संतुलन पर ध्यान दें ।

स्वस्थ वसा एक सहयोगी हैं, दुश्मन नहीं

वसा से बचने के बजाय, इसे समझदारी से चुनना सीखें। प्राकृतिक, पौधों के तेल, नट्स, मछली, एवोकाडो और बीज आपकी सेहत, भलाई और दिखावट को बेहतर बना सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और विविधता बनाए रखें – यही हर स्वस्थ आहार की सफलता की कुंजी है।

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