• फाइबर क्या है?
• फाइबर युक्त आहार के लाभ
• अधिक फाइबर कैसे खाएं?

निश्चित रूप से आपने सुना होगा कि जितना संभव हो सके उतना अधिक फाइबर लेना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। शायद आपने फाइबर युक्त आहार के लाभों के बारे में पढ़ा होगा या यहां तक कि फाइबर युक्त उत्पाद खरीदे होंगे – लेकिन क्या आप वास्तव में जानते हैं कि यह पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

फाइबर मुख्य रूप से फल, सब्जियां, साबुत अनाज के उत्पाद और फलियों में पाया जाता है। यह शायद कब्ज में मदद करने के लिए सबसे अधिक जाना जाता है – लेकिन फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं, जैसे स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायता करना और मधुमेह तथा हृदय रोग के जोखिम को कम करना।

क्या है फाइबर?

फाइबर के दो प्रकार होते हैं – घुलनशील और अघुलनशील। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों के विपरीत, फाइबर हमारे शरीर द्वारा पचाए और अवशोषित नहीं होते: वे पूरे पाचन तंत्र में अपरिवर्तित रहते हैं।

फाइबर के दो प्रकार होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। पहला पानी में घुल जाता है और एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है, जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम कर सकता है। यह ओटमील, फलियों, सेब, खट्टे फल, गाजर, दलिया और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से पचाए गए पदार्थ की गति को आसान बनाता है और मल द्रव्यमान बढ़ाता है, जो कब्ज से पीड़ित लोगों की मदद कर सकता है। अघुलनशील फाइबर साबुत अनाज के आटे के उत्पादों, नट्स, फलियों, हरे सब्जियों, आलू और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह उल्लेखनीय है कि अधिकांश पौधों वाले खाद्य पदार्थ दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं और आप सबसे अच्छे स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं जब आप दोनों प्रकार के फाइबर से भरपूर विभिन्न खाद्य पदार्थ खाते हैं।

फाइबर युक्त आहार के लाभ Ballaststoffen

अपनी आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाकर, आप कई सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि:

• आंतों के नियमित कार्य को बढ़ावा देता है और कब्ज तथा दस्त के जोखिम को कम करता है।
• बवासीर और अन्य आंत रोगों के जोखिम को कम करता है, और कुछ शोधों के अनुसार आंत के कैंसर के कुछ प्रकारों के लिए भी सुरक्षा प्रदान करता है।
• “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और "अच्छे" का स्तर बढ़ाता है - खासकर जब आप उन उत्पादों पर ध्यान देते हैं जिनमें पानी में घुलनशील फाइबर होता है। परीक्षण सुझाव देते हैं कि इस प्रकार का फाइबर परिसंचरण प्रणाली के लिए और भी लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें रक्तचाप में कमी और सूजन संबंधी स्थितियों के खतरे को कम करना शामिल है।
• चीनी का धीमा अवशोषण इसलिए इसके स्तर को भी नियंत्रित करता है।
• भोजन के बीच स्नैक्स की इच्छा कम होती है: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अधिक भरने वाले होते हैं उन लोगों की तुलना में जिनमें यह कम होता है - यह सभी के लिए एक अच्छी खबर है जो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं।

कैसे अधिक फाइबर खाएं?

बहुत अच्छा लगता है, है ना? तो आपको यह जानना होगा कि आप अपनी दैनिक आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ा सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव हैं:

• फाइबर युक्त स्नैक्स का सेवन करें जैसे ताजा फल और सब्जियां, कुरकुरे ब्रेड, पंपरनिकल और अन्य साबुत अनाज की बेकरी, साथ ही नट्स और मूंगफली का मक्खन;
• हर भोजन के साथ सब्जियां या फल खाएं, न कि केवल नाश्ते के दौरान;
• ऐसे व्यंजन अधिक खाएं जिनमें मुख्य सामग्री सब्जियां और फलियां हों, जैसे कि सेम या मसूर;
• सफेद ब्रेड की जगह डार्क ब्रेड लें; - सुबह और नाश्ते में खुद से शुरू करें, जैसे दलिया या मीठे कैसरोल्स या नमकीन, दूध के साथ मूसली या दही और फल;
• फाइबर सप्लीमेंट्स तक पहुंचें, जैसे कि वे जो आप हमारे यहां से खरीद सकते हैं, जैविक खरीदारी।
• शब्द चेतावनियाँ अंत में: आपकी आहार में फाइबर की संख्या बढ़ रही है, आपको याद रखना चाहिए कि यह पानी को अवशोषित करता है, इसलिए इस समय आपको अधिक पीना होगा। आहार में फाइबर की संख्या में अचानक और तीव्र वृद्धि भी एक खराब विचार है: बेहतर होगा कि आप इसे धीरे-धीरे शामिल करें ताकि भोजन को नए कार्य मोड के लिए अनुकूलित होने का समय मिल सके।