Pourquoi combiner protéines et fibres ?
Un shake protéiné sur le chemin du travail, une barre protéinée l'après-midi et le soir une grande portion de fromage blanc : voilà à quoi ressemble souvent une alimentation riche en protéines dans les médias sociaux. C'est parfois pratique. Mais cela ne remplace pas un repas varié.
Les protéines et les fibres remplissent des fonctions différentes. Les protéines fournissent des acides aminés dont le corps a besoin, entre autres, pour construire et maintenir les tissus. Les fibres influencent la digestion, la consistance des selles et l'effet de satiété d'un repas. Certaines servent également de base nutritive aux bactéries intestinales.
La combinaison des deux composants ne rend pas automatiquement l'assiette « parfaite ». Mais elle offre une orientation simple pour le quotidien :
- Les protéines complètent le repas avec un macronutriment important.
- Les légumes, les céréales complètes et les légumineuses augmentent la teneur en fibres.
- Une plus grande variété d'ingrédients végétaux apporte différentes vitamines, minéraux et composés phytochimiques dans l'assiette.
- Le repas semble plus complet qu'une collation protéinée isolée.
- De nombreux plats peuvent être préparés et emportés facilement.
Un bon exemple est un bol de flocons d'avoine avec du yaourt, des baies et des graines de lin. Le yaourt apporte des protéines. Les flocons d'avoine, les baies et les graines contribuent aux fibres. C'est encore plus simple avec les légumineuses : les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent naturellement les deux.
De combien de protéines et de fibres avons-nous besoin ?
Les besoins individuels en protéines peuvent être influencés entre autres par l'âge, le poids corporel, l'état de santé et l'activité sportive. Pour de nombreux adultes, il est judicieux de ne pas concentrer les protéines sur un seul repas, mais de répartir différentes sources de protéines tout au long de la journée.
En ce qui concerne les fibres, ce n'est pas seulement un seul repas qui compte. Les sources particulièrement importantes sont les produits à grains entiers, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines.
Cependant, tu n'as pas besoin de calculer chaque repas avec une application. Pour le quotidien, une question plus simple est souvent plus utile :
Mon assiette contient-elle une source de protéines identifiable et au moins un composant végétal riche en fibres ?
Quels aliments apportent des protéines et des fibres ?
Tous les aliments riches en protéines ne contiennent pas automatiquement beaucoup de fibres. La viande, le poisson, les œufs, le fromage et le yaourt nature fournissent par exemple des protéines, mais peu ou pas de fibres. Celles-ci sont complétées par des accompagnements végétaux.
D'autres aliments combinent déjà les deux composants :
Légumineuses
Cela comprend :
- lentilles,
- pois chiches,
- haricots rouges,
- haricots blancs,
- haricots noirs,
- pois,
- fèves de soja.
Ils apportent des protéines, des fibres ainsi que diverses vitamines et minéraux.
Produits complets
Les options pratiques sont :
- flocons d’avoine,
- pain complet,
- riz nature,
- pâtes complètes,
- sarrasin,
- millet,
- quinoa.
Les variétés complètes apportent surtout plus de fibres que les produits fortement moulus.
Noix et graines
Par exemple :
- amandes,
- Noix,
- cacahuètes,
- graines de courge,
- graines de tournesol,
- Graines de chia,
- graines de lin,
- graines de chanvre.
Ils conviennent bien comme garniture ou composant de snacks. Comme ils sont riches en énergie, une petite portion suffit généralement.
Produits à base de soja
Le tofu, le tempeh, l'edamame et les yaourts de soja riches en protéines peuvent facilement compléter un repas. Le tofu et le tempeh en particulier peuvent être marinés, frits ou cuits au four de manière savoureuse.
Produits laitiers riches en protéines et alternatives
Le yaourt nature, le skyr, le quark et le fromage frais en grains apportent des protéines. Pour les alternatives végétales, il vaut la peine de regarder le tableau nutritionnel car la teneur en protéines varie considérablement selon la base.
La boîte à outils simple pour des repas rassasiants
Au lieu de suivre dix règles alimentaires différentes, tu peux composer un repas à partir de quatre éléments de base.
1. Une source de protéines
Par exemple :
- lentilles,
- haricots,
- pois chiches,
- tofu,
- tempeh,
- œufs,
- yaourt nature,
- quark,
- Poisson ou viande.
2. Une base riche en fibres
Par exemple :
- flocons d’avoine,
- pain complet,
- riz nature,
- sarrasin,
- pâtes complètes,
- Pommes de terre avec la peau.
3. Légumes ou fruits
Choisis de préférence de saison et varié. Les légumes augmentent le volume du repas et apportent différentes saveurs et textures dans l'assiette.
4. Une garniture ou une sauce
Par exemple :
- noix,
- graines,
- tahini,
- beurre de noix,
- yaourt nature,
- herbes,
- huile végétale de qualité.
Tous les repas ne doivent pas contenir les quatre groupes en grandes quantités. La boîte à outils aide surtout à identifier les lacunes typiques.
Un pain complet seulement avec de la confiture contient certes des glucides, mais peu de protéines. Si tu l'ajoutes du quark et des baies, la composition change nettement.
10 repas riches en protéines et en fibres
1. Flocons d'avoine avec skyr, baies et graines de lin
Une combinaison simple pour le petit-déjeuner ou la préparation de repas.
Tu as besoin de :
- flocons d’avoine,
- skyr ou yaourt de soja riche en protéines,
- baies fraîches ou surgelées,
- graines de lin moulues,
- selon le goût, des noix ou du beurre de noix.
Les flocons d'avoine et les graines de lin apportent des fibres. Le skyr ou le yaourt de soja complètent les protéines. Si tu prépares le mélange la veille, tu obtiens des overnight oats pratiques.
2. Pain complet avec houmous et œuf
Le houmous seul est délicieux, mais une fine couche sur du pain blanc ne donne pas encore un repas particulièrement copieux.
Mieux :
- pain complet,
- généreusement du houmous,
- un œuf cuit ou du tofu mariné,
- Concombre, tomate ou radis,
- Graines de courge en topping.
Ainsi vous combinez pois chiches, céréales complètes, légumes et une source supplémentaire de protéines.
3. Bol de lentilles avec riz nature et légumes rôtis
Un bol ne doit pas contenir douze ingrédients. Trois composants principaux suffisent :
- lentilles cuites,
- riz nature,
- Poivrons, courgettes ou carottes du four.
Une vinaigrette à base de tahini, jus de citron et d'eau convient. Les lentilles et le riz se complètent également en tant que sources de protéines végétales. La combinaison de légumineuses et de céréales peut utilement compléter la composition en acides aminés du repas.
4. Salade de pois chiches au quinoa
Cette salade fonctionne aussi bien chaude que froide.
Mélangez :
- pois chiches cuits,
- quinoa,
- Tomates,
- Concombre,
- persil,
- jus de citron,
- Huile d'olive.
La feta ou le tofu en dés peuvent encore augmenter la teneur en protéines. Pour une portion de bureau, conservez la vinaigrette séparément.
5. Pâtes complètes avec sauce tomate aux lentilles
Une alternative simple à la sauce bolognaise classique.
Pour la sauce, vous avez besoin de :
- lentilles rouges ou brunes,
- tomates concassées,
- oignon,
- ail,
- carotte,
- herbes italiennes.
Servi avec des pâtes complètes, on obtient un plat qui se prépare à l'avance et se congèle en portions.
6. Pommes de terre au fromage blanc aux herbes et salade de haricots et concombre
Les pommes de terre sont souvent négligées dans les régimes riches en protéines. Pourtant, elles se combinent bien avec le fromage blanc, les œufs ou les légumineuses.
Un repas simple se compose de :
- pommes de terre en robe des champs,
- fromage blanc aux herbes ou une alternative végétale riche en protéines,
- haricots blancs,
- Concombre,
- aneth,
- Jus de citron.
Si vous laissez la peau des pommes de terre, vous devez les nettoyer soigneusement avant.
7. Poêlée de tofu et légumes au sarrasin
Le tofu absorbe particulièrement bien les marinades. Mélangez-le par exemple avec de la sauce soja, du paprika en poudre, de l'ail et un peu d'huile de sésame.
Faites-le ensuite revenir avec :
- brocoli,
- Poivron,
- champignons,
- Pois gourmands.
En accompagnement, le sarrasin, le riz nature ou les pâtes complètes conviennent. Le sésame ou les cacahuètes apportent du croquant au plat.
8. Chili sin Carne avec trois sortes de haricots
Le chili est idéal si vous souhaitez cuisiner plusieurs portions à la fois.
Utilisez par exemple :
- haricots rouges,
- haricots noirs,
- haricots blancs,
- Maïs,
- Tomates,
- Poivron,
- Oignons.
Accompagnez de riz nature, de pain complet ou d'une cuillerée de yaourt nature. Les haricots combinent déjà protéines et fibres en un seul ingrédient.
9. Bol de yaourt avec pomme, noix et graines de chia
Pour un en-cas rapide ou un petit-déjeuner léger :
- Yaourt nature, skyr ou yaourt de soja,
- Morceaux de pomme,
- Noix,
- Graines de chia,
- Cannelle.
Faites attention au sucre ajouté dans les yaourts aromatisés. Avec du yaourt nature, vous pouvez contrôler le sucré vous-même via les fruits.
10. Pois chiches rôtis avec bâtonnets de légumes et trempette
Une collation ne doit pas nécessairement être une barre.
Rincer les pois chiches en bocal ou en boîte, bien les sécher, les assaisonner et les rôtir au four. Ils accompagnent :
- Carottes,
- Poivron,
- Concombre,
- une trempette au yaourt ou au tahini.
Les pois chiches rôtis sont pratiques, mais ils ne doivent pas être cuits jusqu'à devenir durs comme de la pierre. Ils sont meilleurs frais et croustillants.
Combiner judicieusement les sources de protéines végétales
Les protéines animales contiennent généralement tous les acides aminés essentiels dans une composition favorable. Les aliments végétaux diffèrent davantage dans les acides aminés qu'ils fournissent et en quelles quantités.
Cela ne signifie pas que chaque repas végétalien doit être calculé de manière compliquée. Une alimentation variée tout au long de la journée est plus importante qu'une combinaison parfaite à chaque bouchée.
Les combinaisons éprouvées sont :
- Lentilles avec du riz,
- Haricots avec du maïs,
- Houmous avec du pain complet,
- Soupe de pois avec du pain,
- Flocons d'avoine avec des noix,
- Pommes de terre avec des produits à base de soja.
Les céréales et les légumineuses se complètent particulièrement bien. Les pommes de terre, les noix et les graines contribuent également à l'apport en protéines végétales.
Les shakes protéinés peuvent être pratiques dans certaines situations. Cependant, pour les adultes en bonne santé, les produits spéciaux riches en protéines ne sont pas automatiquement nécessaires pour couvrir les besoins généraux. Une alimentation variée y suffit souvent.
Augmentez les fibres progressivement.
Les personnes qui ont surtout consommé du pain blanc, des aliments très transformés et peu de légumes ne devraient pas doubler leur apport en fibres du jour au lendemain.
Un changement soudain peut temporairement entraîner :
- Flatulences,
- Sensation de plénitude,
- Pression abdominale,
- Digestion modifiée
entraîner.
Augmentez la proportion progressivement :
- Remplacez d'abord une portion de pain blanc par du pain complet.
- Ajoutez une portion de légumes chaque jour.
- Commencez par une petite quantité de légumineuses.
- Utilisez les graines de lin moulues avec parcimonie au début.
- Buvez suffisamment.
Les fibres lient l'eau. C'est pourquoi une augmentation de l'apport en fibres doit toujours être accompagnée d'une hydratation adaptée. La tolérance individuelle peut varier.
Si les légumineuses causent des désagréments, vous pouvez commencer par de petites portions de lentilles corail, de pois cassés ou de légumineuses en bocal bien rincées.
Les troubles digestifs persistants ou sévères devraient faire l'objet d'un examen médical, plutôt que d'être systématiquement attribués à « trop de fibres ».
Erreurs typiques dans les repas riches en protéines
Ne regardez que le nombre de grammes
Un produit avec une grande inscription « High Protein » n’est pas automatiquement le meilleur choix. Ce qui compte, c’est la composition globale : liste d’ingrédients, sucre, sel, graisses, fibres et taille de portion.
Faire des légumes une décoration
Trois tranches de concombre à côté d’un grand produit protéiné apportent peu de variété. Prévoyez des légumes ou des fruits comme véritable composant du repas.
Augmenter les fibres trop rapidement
Augmenter simultanément les grains entiers, les haricots, les graines et les crudités peut surcharger le système digestif. Progressivement fonctionne généralement mieux.
Boire trop peu
Une alimentation riche en fibres et un apport hydrique très faible ne font pas bon ménage.
Ne voir les légumineuses que comme substitut de la viande
Les lentilles, haricots et pois chiches ne sont pas nécessairement un substitut à autre chose. Ils fonctionnent comme une base autonome pour les soupes, bowls, tartinades, salades et ragoûts.
Remplacer chaque collation par une barre protéinée
Les barres protéinées sont pratiques en déplacement. Cependant, pour une collation quotidienne, le yaourt nature, les noix, les fruits, le houmous ou le pain complet offrent souvent plus de variété culinaire.
Ainsi, prépare-toi pour une semaine active
Le Meal Prep ne signifie pas remplir sept boîtes identiques le dimanche. Souvent, quelques éléments préparés suffisent.
Cuire par exemple :
- une casserole de riz nature, de sarrasin ou de quinoa,
- une portion de lentilles ou de pois chiches,
- une plaque de légumes rôtis,
- plusieurs œufs,
- une sauce ou une vinaigrette.
Ainsi, tu peux composer différents repas au fil de la semaine :
- Lundi : bowl de lentilles,
- Mardi : wrap complet au houmous,
- Mercredi : salade de quinoa et œuf,
- Jeudi : poêlée de légumes au tofu,
- Vendredi : chili avec les légumineuses restantes.
Un garde-manger bien rempli aide aussi. Pratiques sont :
- légumineuses en bocal ou en boîte,
- flocons d’avoine,
- pâtes complètes,
- riz nature,
- noix et graines,
- tomates concassées,
- beurre de noix,
- légumes surgelés.
Ainsi, un repas complet est prêt avant même que le service de livraison n’ouvre.
Manger à satiété plutôt que de compter les protéines
Un repas équilibré n’a pas besoin d’un emballage « High Protein » voyant. Souvent, des aliments normaux, combinés judicieusement, suffisent.
Commencez par une source de protéines claire. Ajoutez des grains entiers, des légumineuses, des légumes, des fruits, des noix ou des graines. Ainsi, une collation rapide devient un repas complet et un simple accompagnement devient un plat qui s’adapte mieux à un quotidien actif.
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