Indhold:

• Små frø, stor næringskraft
• Koncentrerede kilder – Tofu, Tempeh, Seitan og alger
• Grøntsager, gær og... bland modigt!
• Hvordan kan dette integreres i hverdagen?

Selvom linser, bønner og kikærter er søjler i en plantebaseret kost, er emnet ikke udtømt hermed. Mange mennesker begrænser begrebet "plantebaseret protein" til bælgfrugter, men der findes en hel række andre, lige så værdifulde produkter. Quinoa , kendt som quinoa, og Amaranth er såkaldte pseudokorn - de indeholder et komplet sæt af exogene aminosyrer, er letfordøjelige og naturligt glutenfri. De passer perfekt til grøntsager, som basis for bowls, gratiner eller salater. Ligeledes leverer Grød – især uristet boghvede , byg og naturris – protein, fibre og værdifulde mineraler og støtter dermed tarmens sundhed og en langvarig mæthedsfornemmelse. Disse produkter er ofte et fantastisk alternativ til pasta eller kartofler og forbedrer samtidig måltidernes næringskvalitet.

Små frø, stor næringskraft

Frø og kerner underskattede, men yderst vigtige. Føreren i denne kategori er græskarkerner med op til 30 g protein pr. 100 g – blot en lille håndfuld i suppe, salat eller smoothie- Bowl er nok til at berige måltidet ernæringsmæssigt. Lignende virkning har solsikkekerner , chiafrø og hørfrø – de sidstnævnte bør males før indtagelse for at forbedre deres optagelse. Derudover leverer de sunde omega-3-fedtsyrer og støtter hormonsystemet. Hånd i hånd med dette går nødder – mandler, cashewnødder, valnødder – som ikke kun indeholder sunde fedtstoffer, men også en stor portion protein (ca. 15–25 g/100 g) og samtidig fungerer fremragende som ingrediens i desserter, hjemmelavet plantemælk eller "vegansk ostespredning".

Koncentrerede kilder – Tofu, Tempeh, Seitan og alger

Hvis vi ønsker en større mængde protein i en portion – for eksempel under intensiv træning, i ældre menneskers kost eller blot som afveksling – er det værd at gribe til koncentrerede plantebaserede proteinkilder. Tofu er en klassiker – neutral i smag, absorberer krydderier som en svamp og passer godt til både søde og salte retter. Tempeh, fermenteret soja, har en dybere smag og et højere indhold af proteiner og probiotika, der støtter tarmfloraen. Bemærkelsesværdig er også Seitan – et produkt lavet af hvedegluten med en kødlignende struktur og højt proteinindhold (op til 75 g/100 g). I en superfood-kost bør alger ikke glemmes – Spirulina og Chlorella er sande mikroprotein-kraftpakker, der desuden indeholder jern, B-vitaminer og klorofyl. Perfekt til cocktails, proteinboller eller som tilskud til havregryn.

Grøntsager, gær og... bland modigt!

Ikke alle ved, at også almindelig grøntsager indeholder protein – måske ikke i enorme mængder, men regelmæssigt indtaget, har det en reel indflydelse på aminosyrebalanse. Spinat , broccoli , grønkål , rosenkål – alle disse grøntsager, indtaget i større mængder eller blandet i cocktails, beriger kosten ikke kun med mikroelementer, men også med plantebaseret protein. Derudover indeholder inaktive gærflager – kendt for deres ost-nøddeagtige smag – op til 50 g protein pr. 100 g, er en kilde til B-vitaminer (ofte beriget med B12) og beriger smagen af saucer, pasta, gryderetter og pasta perfekt. Hemmeligheden bag en effektiv plantebaseret kost? Mangfoldighed og kombination – f.eks. korn med frø, tofu med grøntsager, bælgfrugter med grød. Kroppen "supplerer" de nødvendige aminosyrer problemfrit, hvis vi blot giver den de rigtige ingredienser.

Hvordan kan dette integreres i hverdagen?

Plantebaseret protein er ikke kun viden – det er en praksis, der nemt kan overføres til køkkenet. Begynd med enkle ændringer: Erstat hvid ris med quinoa, drys græskarkerner i suppen, tilsæt en spiseskefuld hørfrø til havregryn og en teskefuld spirulina til en smoothie. Vælg boghvede med bagt tofu og grøntsager til frokost, og til aftensmad en bønne-cashew-pasta. Tilsæt gærflager til cremesuppen eller drys dem på popcorn i stedet for salt. Plantebaseret protein behøver ikke at være kedeligt, og dets kilder behøver ikke at være begrænsede. Jo flere farver, teksturer og aromaer der er på din tallerken, desto bedre ernæret er din krop. Dette er simple regler, der gælder uanset om du er veganer, flexitar eller bare ønsker at spise sundere.