Obsah:

• Co je ketogenní dieta?
• Jaká pravidla platí pro ketogenní dietu
• Jak začít své dobrodružství s ketogenní dietou?
• Ketogenní dieta – co byste měli jíst?
• Existují kontraindikace pro ketogenní dietu?
• Jaké účinky můžete od keto diety očekávat?

Ketogenní dieta si získává stále větší oblibu. Mnoho lidí ji využívá ke zlepšení svého zdraví a také k léčbě a prevenci obezity, cukrovky, některých druhů rakoviny a neurodegenerativních onemocnění. Ačkoli by ketogenní dieta měla přinášet zdravotní výhody, její restriktivní charakter může v některých případech vést k vážným vedlejším účinkům, zejména při dlouhodobém užívání. Podívejme se tedy na tuto dietu podrobněji a zjistěme více o jejích výhodách a nevýhodách.

Co je ketogenní dieta?

Ketogenní dieta přivádí tělo do stavu ketózy, kdy se tuky, nikoli glukóza, stávají hlavním zdrojem energie. V těle vznikají ketolátky jako aceton, beta-hydroxybutyrát nebo acetoctová kyselina. Tyto látky slouží jako alternativní zdroj energie a nahrazují běžnou glukózu. Cílem diety je přenastavit váš metabolismus tak, aby tělo začalo energii získávat převážně z tuků.

Jaká pravidla platí pro ketogenní dietu?

Ketogenní dieta je založena především na tucích, mírném množství bílkovin a minimálním množství sacharidů. Při typickém rozdělení makroživin to představuje přibližně 75–90 % tuků, 5–15 % bílkovin a 5–10 % sacharidů. Například při dietě s 2000 kcal denně sacharidy nepřesahují 20–50 g. Existuje několik variant této diety, kde se podíly makroživin mohou lišit, ale tuk je vždy v popředí. Je však třeba mít na paměti, že ketogenní dieta není jen o omezení sacharidů – i příjem bílkovin musí být mírný. Příliš mnoho bílkovin může být přeměněno na glukózu, což narušuje proces ketózy.

Jak začít své dobrodružství s ketogenní dietou?

Ketogenní dieta vyžaduje přesné zacházení se sacharidy. Denní dávka by měla být pouze 20–30 g. Je důležité vědět, které produkty obsahují sacharidy a které dodávají tuky a bílkoviny. Sacharidy nejsou jen v chlebu a cukru, ale také v luštěninách jako fazole. Ovoce a zelenina také obsahují tyto sloučeniny. Maso a oleje jsou naopak zdrojem bílkovin a tuků, ale neobsahují sacharidy.

Při přípravě na keto dietu se vyplatí zlepšit své kuchařské dovednosti. Fast food a hotová jídla nepřispívají k udržení ketózy.

Ketogenní dieta není určena k dlouhodobému užívání. Léčba by měla probíhat pravidelně, například každých šest měsíců na několik týdnů. Než se rozhodnete, měli byste si naplánovat čas na vyhnutí se intenzivní fyzické aktivitě, která by mohla ztížit přizpůsobení těla.

Ketogenní dieta – co byste měli jíst?

Ketogenní dieta je založena na výrazném omezení sacharidů. Pro dosažení ketózy musíte přijímat méně než 50 gramů sacharidů denně, optimální množství je kolem 20 gramů.

Při ketodietě je dobré věnovat pozornost následujícím věcem:

• Maso – Čerstvé, nezpracované maso neobsahuje žádné sacharidy a je zdrojem kvalitních bílkovin. V závislosti na druhu masa může obsahovat také hodně tuku, což pomáhá udržovat ketózu a podporuje zachování svalové hmoty.
• Vejce – jedno Vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů, asi 6 gramů bílkovin a 5 gramů tuků. Vejce poskytují pocit sytosti. Nejlépe je jíst je celé, protože žloutek obsahuje důležité složky jako tuky a lutein,
• Rostlinné oleje – při Při ketogenní dietě je nejlepší volit rostlinné oleje bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky. Jsou to zdravé tuky, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a podporují proces ketózy. Ořechy, semena a avokádo jsou také dobrou volbou.
• Mléko a mléčné výrobky – Produkty jako plnotučné sýry, smetana a jogurt jsou skvělým zdrojem tuků, s mírným množstvím bílkovin a malým množstvím sacharidů. Vyplatí se sáhnout po sýrech jako kozí sýr, ovčí sýr, čedar, mozzarella, feta, parmazán, gouda nebo edam.
• Zelenina – Doporučuje se jíst zeleninu syrovou, zejména listovou zeleninu jako špenát, kapustu, bílý zelí nebo polníček. Jsou nízké na sacharidy, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Vláknina je důležitá pro prevenci střevních problémů při keto dietě.

Při ketogenní dietě je rozhodující správně vyvážit makroživiny, zejména tuky, bílkoviny a sacharidy.

Existují kontraindikace pro ketogenní dietu?

Ketogenní dieta není vhodná pro každého a její použití má některé kontraindikace. Osoby, které by se této dietě měly vyhnout, jsou:

• Pacienti s onemocněním ledvin,
• Lidé s metabolickými problémy, jako je diabetes (i když keto dieta může v některých případech pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi),
• Lidé s vysokou fyzickou aktivitou, zejména v vytrvalostních disciplínách,
• Lidé trpící podvýživou, nedostatkem vitamínů, minerálů nebo bílkovin.

Ketodieta může také u zdravých lidí způsobit některé vedlejší účinky:

• tzv. „keto chřipka“ – projevuje se nevolností, bolestmi hlavy, únavou, obtížemi při cvičení a zácpou,
• Při nevyvážené stravě může dojít k nedostatkům živin, například vitamínu B12, vitamínu D, omega-3, železa, vápníku nebo zinku. Tyto nedostatky mohou způsobit únavu, vyrážky, zácpu, nechutenství, poruchy koncentrace nebo výkyvy nálad. Dlouhodobý nedostatek vitamínu B12 může vést k anémii a nedostatek vitamínu D zvyšuje riziko osteoporózy, depresí a inzulínové rezistence.
• Nadbytečný tuk v ketodietě s nízkým příjmem bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty, protože tělo začne spalovat bílkoviny, aby udrželo životně důležité funkce. To může zase ovlivnit metabolismus a zpomalit jeho funkci.
• Kvůli zvýšenému vylučování vody a elektrolytů ledvinami je důležitý dostatečný přísun minerálů, aby se předešlo nedostatkům.

Pokud se pustíte do ketogenní diety, stojí za to znát rizika a přizpůsobit ji svým potřebám.

Jaké účinky můžete od keto diety očekávat?

Ketogenní dieta může být při hubnutí užitečná, pokud se k ní přistupuje rozumně. Velké množství tuků a bílkovin v jídelníčku způsobuje, že se lidé, kteří ji dodržují, cítí sytější. Ve srovnání s jinými dietami je pocit hladu výrazně menší. Výzkumy však ukazují, že samotná keto dieta nezaručuje efektivnější úbytek hmotnosti. Klíčem k hubnutí je jednoduše přijímat méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, bez ohledu na typ diety – ať už nízkosacharidovou nebo bohatou na tuky.

Na začátku ketogenní diety může dojít k rychlému úbytku hmotnosti, hlavně kvůli ztrátě glykogenu (uloženého cukru) a vody. I když může být počáteční úbytek hmotnosti znatelný, neznamená to, že je keto dieta účinnější pro dlouhodobou ztrátu váhy než jiné metody.