Fermentovaný automaticky evokuje živé bakteriální kultury, dobré trávení a plus pro mikrobiom. Při nákupu to však není tak jednoduché. Kváskový chléb, ocet, kyselé zelí, jogurt a tempeh sice vznikají fermentací – ale ne každý z těchto produktů obsahuje v době konzumace ještě živé mikroorganismy. Zde se dozvíte, na co si dát pozor u etikety, chlazení a zpracování.

Fermentovaný neznamená automaticky „s živými kulturami“

Při fermentaci mění mikroorganismy jako bakterie, kvasinky nebo plísně složky potraviny. Například rozkládají sacharidy a přitom vytvářejí kyseliny, plyny nebo další metabolické produkty. Tím vznikají typická aromata, jiná konzistence a často delší trvanlivost.

Rozhodující bod: Mikroorganismy nemusí po fermentaci nutně dále žít v hotovém produktu.

Potravina tedy může být fermentovaná, ale přesto již neobsahovat žádné živé kultury. To se týká například:

• pečený kváskový chléb,
• pasterizované kyselé zelí,
• zahřáté octové produkty,
• trvanlivé fermentované nápoje,
• některé nakládané zeleninové produkty.

Při pečení, zahřívání nebo pasterizaci je mnoho mikroorganismů výrazně redukováno nebo usmrceno. Produkt zůstává i nadále fermentovaný, protože výrobní proces již proběhl.

Více o tom, jak střevní mikroflóra souvisí s energií, pohodou a stravou, se dozvíte v našem článku „Gut Health Hub: Proč váš střevo rozhoduje o tom, zda máte dost energie pro vaše letní dobrodružství“.

Ani pojem „probiotický“ by neměl být zaměňován s „fermentovaný“. Ne každá kultura ve fermentovaném potravině je automaticky vědecky zkoumaný probiotický mikroorganismus. Stejně tak mohou být probiotické kultury přidány do produktů, které nebyly vůbec fermentovány.

Takto poznáte živé kultury na etiketě

Přední strana obalu obvykle vypráví pěkný příběh. Důležité informace však najdete na zadní straně.

Všímejte si formulací jako:

• s živými kulturami
• živé bakterie mléčného kvašení
• aktivní kultury
• nepasterizovaný
• surově fermentovaný
• nefiltrovaný
• s jogurtovými kulturami
• s kefírovými kulturami

Mohou být uvedeny i konkrétní názvy mikroorganismů, například druhy z rodů Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium nebo Streptococcus.

Jaké úkoly probiotika a prebiotika plní a v čem se liší, podrobně vysvětlujeme v článku „Probiotika a prebiotika – jak můžete přirozeně podpořit své střevní mikrobiom?“.

Chybí-li takový údaj, neznamená to s jistotou, že neobsahuje žádné živé mikroorganismy. Není ale ani spolehlivé potvrzení.

Číst společně seznam složek a popis produktu

U jogurtu nebo kefíru najdete kultury často přímo v seznamu složek. U kimchi, kysaného zelí nebo kombuchy naopak nejsou vždy uvedeny samostatně, protože vznikly během přirozené fermentace.

Zkontrolujte proto dodatečně:

• Musí být produkt chlazen?
• Je na obalu uvedeno „pasterizováno“?
• Reklamuje se „živými kulturami“?
• Existují pokyny pro skladování po otevření?
• Je produkt přírodní nebo silně zpracovaný?

Stručný pohled na několik míst na obalu je spolehlivější než jediné slovo na přední straně.

Proč je „pasterizováno“ důležitým signálem

Pasterizace zvyšuje trvanlivost a zlepšuje mikrobiologickou bezpečnost potraviny. K tomu se produkt kontrolovaně zahřívá.

To není v zásadě nic negativního. Znamená to pouze, že byste měli rozlišovat mezi dvěma různými nákupními cíli:

Hledáte typickou chuť fermentovaného produktu?
Pak může dobře vyhovovat i pasterizovaná varianta.

Hledáte cíleně produkt s živými kulturami?
Pak byste si měli vybrat nepasterizovanou, obvykle chlazenou variantu a pečlivě zkontrolovat údaje na obalu.

Právě u kysaného zelí a kimchi se tento pohled vyplatí. Výrobky z nechlazené police byly často zahřívány, aby déle vydržely. Chlazené varianty mohou obsahovat živé kultury – samotné umístění v chladicí polici však ještě není zárukou.

Znamená „syrové“ automaticky lepší?

Ne. „Syrové“, „nepasterizované“ nebo „s živými kulturami“ popisuje nejprve zpracování. Z toho nevyplývá automaticky, že je produkt pro každého člověka vhodnější.

Těhotné ženy, malé děti, starší lidé a osoby s oslabeným imunitním systémem by měli u nepasterizovaných potravin dbát zejména na bezpečnost, údaje výrobce a individuální lékařská doporučení.

Jogurt, kefír, kombucha, kimchi a spol. ve srovnání

Fermentované potraviny lze do jídelníčku začlenit mnoha způsoby. Praktické nápady na snídani, oběd a svačiny najdete také v našem příspěvku „Fermentované produkty – jak je začlenit do každodenní stravy?“.

Bílý jogurt

Jogurt vzniká fermentací mléka nebo vhodného rostlinného základu s vybranými kulturami.

Při nákupu byste měli dbát na následující:

• uvedení obsažených jogurtových kultur,
• co nejkratší seznam ingrediencí,
• málo nebo žádný přidaný cukr,
• povinné chlazení,
• žádné zahřívání po fermentaci.

Silně doslazovaný ovocný jogurt sice může obsahovat kultury, ale zároveň dodává hodně přidaného cukru. Bílý jogurt vám dává větší svobodu: Můžete si ho sami doplnit ovocem, ořechy nebo semínky.

Jako doplněk se hodí také ingredience bohaté na vlákninu. Patří sem například inulin, který může být jako prebiotikum využit určitými střevními bakteriemi. Více se dočtete v příspěvku „Inulin: přírodní prebiotikum s mnoha možnostmi využití“.

Kefír

Tradiční kefír vzniká pomocí kultury bakterií mléčného kvašení a kvasinek. Takzvaná kefírová hlízka obsahuje komplexní společenství mikroorganismů.

Při nákupu dbejte na přesné označení produktu. „Kefir mild“ a tradičně vyráběný kefír se mohou lišit ve složení kultur a ve výrobním postupu.

Dobrý nákupní profil:

• chlazené,
• bez zbytečných aromat,
• co nejméně slazené,
• kultury uvedené na obalu,
• krátký seznam ingrediencí.

Kombucha

Kombucha vzniká fermentací slazeného čaje se společenstvím bakterií a kvasinek.

Výběr je široký: Některé produkty jsou syrové a chlazené, jiné jsou pasterizované nebo silně filtrované. Další obsahují dodatečně přidaný cukr, aromata nebo ovocné koncentráty.

Zkontroluj proto:

• Je nápoj pasterizován?
• Musí být v lednici?
• Kolik cukru obsahuje na 100 mililitrů?
• Je na lahvi uvedeno „živé kultury“?
• Byl přidán cukr po fermentaci?

Sladký kombucha není automaticky lepší alternativou k limonádě. Tabulka nutričních hodnot ti rychle ukáže, kolik cukru skutečně obsahuje.

Kysané zelí

Kysané zelí se tradičně vyrábí mléčným kvašením. Při tom mikroorganismy přeměňují sacharidy obsažené v zelí mimo jiné na kyselinu mléčnou.

Pro živé kultury hledej nejlépe:

• čerstvé kysané zelí z chladicího pultu,
• údaj „nepasterizováno“,
• co nejméně složek,
• Zelí, sůl a případně koření jako základ.

Pokud chceš zeleninu fermentovat doma, najdeš praktický návod v článku „Fermentace doma – jak připravit nakládanou zeleninu?“.

Kysané zelí ze sklenice nebo konzervy je často ohřívané. Zůstává fermentovanou potravinou, ale pravděpodobně už neobsahuje aktivní kultury.

Kimchi

Kimchi se obvykle skládá z fermentovaného pekingského zelí nebo jiné zeleniny, soli a koření. Podle receptu se přidává česnek, zázvor, chilli, jarní cibulka nebo rybí produkty.

Důležité při výběru:

• Chlazení,
• Zkontrolujte pasterizaci,
• Porovnejte obsah soli,
• Dbejte na alergeny,
• Při veganské stravě si pečlivě přečtěte seznam složek.

Tradiční kimchi může obsahovat rybí omáčku, krevetovou pastu nebo jiné živočišné přísady. Označení „fermentovaná zelenina“ proto automaticky neznamená „vegan“.

K fermentování se nehodí jen zelí. Které okurky a druhy zeleniny se dobře nakládají, ukazujeme v článku „Proč se vyplatí jíst okurky a která zelenina se hodí k nakládání?“.

Miso

Miso je fermentovaná ochucovací pasta, obvykle na bázi sójových bobů, soli a kultury koji. Používá se především do polévek, dresinků, marinád a omáček.

I zde platí: Některé druhy jsou pasterizované, jiné ne.

Pokud chceš použít nepasterizovanou variantu, neměl bys ji dlouho vařit. Raději ji přidej až na konci do pokrmu, jakmile již silně nevře.

tempeh

Tempeh vzniká fermentací sójových bobů s ušlechtilou plísňovou kulturou. Díky tomu se boby spojí do pevného bloku.

Tempeh se obvykle před jídlem smaží, peče nebo vaří. Původní kultura tedy při konzumaci obvykle již není živá. Přesto zůstává tempeh fermentovanou potravinou s charakteristickou chutí a dobře použitelnou pevnou strukturou.

Tempeh je dobrým příkladem toho, proč jsou „fermentovaný“ a „obsahuje při konzumaci živé kultury“ dvě různá tvrzení.

Kvasový chléb

Kvas je fermentován bakteriemi mléčného kvašení a kvasinkami. Při pečení však působí vysoké teploty. Hotový chléb proto obvykle již neobsahuje živé kultury z kvasu. Odborné informace o probiotikách uvádějí kvasový chléb jako příklad fermentovaného produktu, který po zpracování již nemusí obsahovat živé kultury.

To nedělá kvasový chléb bezcenným. Jen nesplňuje stejný nákupní cíl jako chlazený jogurt s aktivními kulturami.

Proč na správném skladování záleží

Pokud jsi našel produkt s živými kulturami, měl bys s ním doma zacházet odpovídajícím způsobem.

Nepřerušovat chladicí řetězec zbytečně

Živé mikroorganismy reagují na teplotu, kyslík a dobu skladování. Studie fermentovaných produktů ukazují, že skladovací podmínky mohou ovlivnit přežití bakterií a kvasinek.

Proto:

• chlazené výrobky dát do vozíku pokud možno na konci nákupu,
• při delších cestách použít chladicí tašku,
• po nákupu rychle zchladit,
• dodržovat uvedenou skladovací teplotu.

Po otevření pracuj čistě

Vždy používej čisté příbory. Tím se do sklenice nebo obalu dostane méně cizích zárodků.

U kimchi, kysaného zelí a dalších fermentovaných zelenin by měla zelenina zůstat pokud možno pokrytá nálevem. Tím se snižuje kontakt s kyslíkem.

Správně posuzovat změny

Fermentované potraviny mohou kysele vonět, mírně šumět nebo vyvíjet určitý tlak v obalu. To patří v závislosti na produktu k normálnímu charakteru.

Varovné signály jsou naopak:

• neobvyklá plíseň,
• hnilobný nebo silně odlišný zápach,
• poškozený nebo netěsný obal,
• výrazné změny barvy,
• nafouklé obaly u výrobků, u kterých to není zamýšleno.

Vždy dodržuj údaje výrobce. V případě nejistoty se nespoléhej pouze na ochutnávku.

Nákupní kontrolní seznam pro fermentované potraviny

Věnuj při nákupu půl minuty a zkontroluj tyto body:

1. Byl produkt skutečně fermentován?
   „Naloženo“ může také znamenat, že zelenina byla pouze zalita octem.
2. Obsahuje podle obalu živé nebo aktivní kultury?
   Hledej jasné označení.
3. Bylo to pasterizováno nebo zahříváno po fermentaci?
   Pak pravděpodobně už nejsou přítomny žádné živé kultury.
4. Je to v chladicím regálu?
   Toto je užitečný, ale nikoli konečný pokyn.
5. Jak dlouhý je seznam složek?
   Málo srozumitelných složek usnadňuje hodnocení.
6. Jaký je obsah cukru a soli?
   Porovnávejte podobné produkty přímo mezi sebou.
7. Odpovídá produkt vaší stravě?
   Zkontrolujte alergeny a živočišné složky v kimchi, miso, kefíru nebo jogurtu.
8. Jak by měl být skladován po otevření?
   Řiďte se údajem výrobce.

Tyto chyby se při nákupu vyskytují obzvláště často

Soustředit se pouze na slovo „fermentovaný“

„Fermentovaný“ popisuje výrobní proces. Ještě neříká, zda hotový produkt obsahuje živé kultury.

Ztotožňovat chlazené s nepasterizovaným

I chlazený produkt mohl být pasterizován. Rozhodující je údaj na obalu.

Přehlédnout obsah cukru

Kombucha, pitný jogurt a fermentované dezerty mohou obsahovat hodně cukru. Zkontrolujte tabulku nutričních hodnot namísto pouhého zdravotního slibu na přední straně.

Označovat každý fermentovaný produkt jako probiotikum

Fermentované potraviny mohou obsahovat živé mikroorganismy. Ne každá přítomná kultura však automaticky splňuje vědecká kritéria pro probiotikum.

Jíst příliš mnoho nových produktů najednou

Kdo dosud jedl jen málo fermentovaných potravin, nemusí hned kombinovat kimchi, kefír, kombuchu a kysané zelí v jeden den.

Začněte s malými porcemi a sledujte, jak je snášíte. Právě silně kyselé, pálivé nebo slané produkty nevyhovují každému člověku a každé stravě.

I u nakládané zeleniny se vyplatí důkladně se podívat na výrobu a složení. Další informace najdete v našem článku „Pickles, to je dieta pro vnitřnosti“.

Co patří do vašeho nákupního košíku?

Vhodný fermentovaný produkt závisí na tom, co hledáte.

Pro živé kultury se hodí především produkty, které:

• nejsou pasterizované,
• být skladováno v chladu,
• výslovně uvádět aktivní kultury,
• mít srozumitelný seznam složek.

Pro chuť, rozmanitost a kulinářskou pestrost mohou být dobrou volbou i tepelně upravené fermentované produkty, jako je kváskový chléb, tempeh nebo pasterizované ochucovací pasty.

Rozhodující otázka tedy nezní: „Je tento produkt fermentovaný?“ Ale:

„Co od tohoto produktu očekávám – a potvrzuje obal právě tuto vlastnost?“

Objevte fermentované potraviny, přírodní ochucovací produkty a vybrané suroviny pro vaši rozmanitou kuchyni u BioGo. Přečtěte si pozorně popis produktu a najděte variantu, která odpovídá vašemu každodennímu životu a osobním preferencím.